Vitamina B12 y ácido fólico. Así influye en tu rendimiento deportivo

Nuestra dieta tiene que ser variada, primero para que no sea monótona y segundo para que podamos adherirnos a ella. Esta variedad nos garantiza el aporte de todos los nutrientes.

Hay otros dos micronutrientes, en este caso vitaminas, a las cuales también hay que prestar atención a la hora de planificar nuestra dieta. Hablamos en este caso de la vitamina B12 y el ácido fólico. Son vitaminas hidrosolubles y su exceso se elimina a través de la orina, por lo que quizá debemos preocuparnos más por los efectos negativos que causa la deficiencia de alguna de ellas.

El interés de hablar de ambas en este artículo viene determinado por la implicación que tienen en rutas metabólicas comunes. Esto quiere decir que el déficit de alguna de ellas puede desencadenar cambios en los niveles de la otra y generar efectos negativos que comprometan así la salud del deportista.

En primer lugar, nos centraremos en la vitamina B12 (también llamada cianocobalamina).

Cuando ingerimos un alimento que contiene vitamina B12, esta se encuentra unida a proteínas. Su desacople se lleva a cabo gracias a los jugos gástricos secretados en el estómago para su posterior liberación. Una vez ahí, se unirá a otras proteínas hasta llegar al intestino donde se vuelve a separar de ellas y se unirá al factor intrínseco (proteína de unión específica a la vitamina B12), secretado por las células gástricas. Este factor intrínseco (FI) es imprescindible para que se pueda absorber correctamente.

¿Por qué es tan importante vigilar los niveles de vitamina B12 en sangre?

Porque como cualquier otro déficit de algún micronutriente, puede generar efectos nocivos para la salud. Esta vitamina se necesita para la formación de glóbulos rojos, para un correcto funcionamiento del metabolismo del ácido fólico y para un mantenimiento óptimo del sistema nervioso.

Su deficiencia puede generar, entre otras afecciones, una anemia megaloblástica. Esto da lugar a una malformación de los glóbulos rojos, alterando su fase de división. Los síntomas principales son debilidad y fatiga general, acompañado de mareos, sudoración, etc.

La falta de la misma también puede provocar neuropatías (dando lugar a parestesia y hormigueo en manos y pies) y aterosclerosis. Estos dos últimos síntomas se deben a la incapacidad del organismo de reciclar la homocisteína (metabolito generado en el metabolismo del aminoácido metionina).

Como vemos en la imagen, la vitamina B12 interviene en la transformación de la homocisteína en metionina. La enzima metionina sintetasa necesita de este micronutriente para que se produzca esta conversión. De lo contrario, este metabolito comenzaría a acumularse. Un exceso de homocisteína en el organismo es considerado como un indicador de riesgo de enfermedad cardiovascular, de ahí la importancia de controlar sus niveles sanguíneos.

Un deportista de larga distancia debe tener en cuenta esta sintomatología por diversos motivos:

• Sus entrenamientos son muy intensos y generan una fatiga importante. Son muchos factores externos los que pueden provocar dicho cansancio (déficit energético, poco descanso, estrés diario, etc.) y por este motivo podemos confundir la deficiencia de vitamina B12, asociada a una anemia megaloblástica, con la sintomatología que puede ocasionar este tipo de disciplina deportiva.
• No debemos olvidar que el corredor de montaña se somete a un trabajo cardiovascular muy elevado, por lo que vigilar los niveles de vitamina B12 es una tarea fundamental. Su déficit puede ocasionar un aumento de homocisteína en sangre y, como consecuencia, una mayor prevalencia a parecer una enfermedad cardiovascular.
• Las competiciones y/ o entrenamientos suelen tener una larga duración y por ello, podemos sufrir una deshidratación si no hemos atendido de forma correcta a nuestras demandas de líquidos durante la prueba. Esto también puede originar debilidad y parestesia, síntoma que también detectamos cuando estamos ante un déficit de vitamina B12, la cual es necesaria para la formación de mielina, una capa que protege a los nervios y, por tanto, unos niveles inadecuados se asocian a una incorrecta transmisión de los impulsos nerviosos.

¿En qué alimentos podemos encontrar este micronutriente para evitar su déficit?

En primer lugar, debemos saber que la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para un adulto es de 2,4 µg. En la siguiente tabla podemos observar la cantidad de esta vitamina en algunos alimentos por 100g del producto:

Ingerir una ración de pescado, un revuelto de huevos con verduras o varios lácteos al día nos ayudaría a cubrir las necesidades diarias.

Si nuestra alimentación es correcta e incluye todos los grupos de alimentos, es complicado encontrar este micronutriente por debajo de los rangos de normalidad en un análisis de sangre. Solo en ocasiones se debería valorar el uso de un suplemento porque está presente en alimentos de origen animal y algunas dietas tienen restringido su consumo.

Ahora bien, hay grupos de población más vulnerables a sufrir una deficiencia y deben tener un control más riguroso de este parámetro:

• Atletas que tienen una ingesta baja de vitamina B12. Ya sabemos que las fuentes principales dónde la encontramos son los productos de origen animal o alimentos fortificados. Aquellos con dietas muy reducidas en estos productos o vegetarianos estrictos deben tener especial precaución.
• Deportistas con enfermedades o problemas gastrointestinales. Se puede dar el caso de que las células gástricas produzcan poca cantidad de factor intrínseco, imprescindible para la absorción de la vitamina B12.
• Interacciones con diferentes fármacos que pueda estar tomando el sujeto por cualquier patología.

Como conclusión, en primer lugar, debemos asegurar que nuestra dieta está adaptada a nuestras necesidades y es equilibrada. Si somos sujetos más susceptibles a sufrir una deficiencia, ya sea por el tipo de dieta que seguimos o por cualquier problema gastrointestinal, tenemos que valorar la realización de un análisis de sangre para corroborar que la vitamina está dentro del rango normal y, de no ser así, ponernos en manos de un profesional que nos ayude a solventar el problema antes de que aparezcan todos los síntomas descritos.

En el próximo artículo hablaremos sobre el ácido fólico, el cual participa de manera conjunta con la vitamina B12 en el metabolismo de la homocisteína y cuyo déficit también genera diversos efectos negativos que debemos evitar para optimizar nuestro rendimiento.