Todo sobre el fortalecimiento del tobillo

Nos adentramos en la articulación del tobillo, un punto clave para cualquier deportista y preparamos los mejores ejercicios para ganar movilidad y evitar lesiones. Para comprender el tobillo y su función dentro del apoyo hay que remontarse 6 millones de años, cuando los primates decidieron caminar erguidos sobre dos apoyos. El pie evolucionó desde una función prensil hacia una función estabilizadora y de locomoción para optimizar la marcha.

A partir de ese momento el pie perdió sus funciones de agarre, las que siguen conservando nuestros parientes más cercanos, genéticamente hablando, a cambio de un gran diseño estabilizador, ya que ahora tenían la responsabilidad de sostener todo el peso del cuerpo y con un centro de masas más elevado. Todo el pie consiguió habilidades y funciones que hoy en día debemos recuperar si deseamos una mecánica efectiva, todo comienza en el pie.
A nivel mecánico, la articulación del tobillo reparte las fuerzas y presiones verticales por la estructura del pie. Las líneas de fuerza llegan al pie a nivel del astrágalo y de ahí se reparten en tres líneas hacia tres apoyos que le sirven al pie de sustentación; una se orienta posterior hacia el calcáneo y dos hacia las cabezas del primer y quinto metatarsianos, formando así la bóveda plantar. Al estar descalzos y equilibrados, aproximadamente el 60% de la carga se dirige al calcáneo y el 40% al antepié.

El tobillo se encuentra entre las articulaciones de la rodilla y la bóveda plantar, por tanto, un fallo o mecánica deficiente en su función afectará tanto al pie como a la pierna, pero también al contrario, una deficiente estabilidad de rodilla o planta del pie, terminarán influyendo en el tobillo. Esto nos hace ver que para conseguir una articulación del tobillo eficiente en su función, debemos tener una visión más amplia, contemplando a las articulaciones subyacentes, no solo es cuestión de centrarse en ejercicios analíticos en la propia articulación, sino que resultará muy interesante incluir a todo el tren inferior.

Actualmente, nuestros hábitos y costumbres han incrementado la pérdida progresiva de las habilidades naturales y funciones para las que fueron diseñados los pies a lo largo de la evolución.

• No realizamos flexiones profundas con un rango de recorrido completo de cadera, rodilla y tobillo. No adoptamos posiciones de "cuclillas", tan sólo nos quedamos a los 90º que nos impone la silla.

• Utilizamos calzados que modifican la mecánica natural del pie con tacones elevados que acortan el tendón de Aquiles y deforman la estructura plantar.

• En el deporte, las zapatillas vienen equipadas con excesiva amortiguación y refuerzos que le restan funcionalidad al pie, no solo a nivel de estabilidad, sino también a nivel propioceptivo, anulando receptores sensoriales fundamentales para la estabilidad y el equilibrio.

Estos hábitos y una baja estimulación, provocan que el tobillo vaya perdiendo su rango de movilidad natural y su capacidad reactiva de ajustes a las variaciones rápidas del centro de masas e impactos, funciones muy necesarias para cualquier actividad deportiva. Para devolver las funciones y habilidades perdidas en toda la estructura del pie, debemos incluir ejercicios específicos.

Las principales alteraciones que nos encontramos son dos: una pronación excesiva provocando una pisada incorrecta y una pérdida en su capacidad reactiva con el riesgo de sufrir esguinces. Veamos ejercicios que tienen como objetivo principal devolver estas funciones al tobillo y así evitar los problemas derivados.
Consejo experto: Lo primero, ¡¡descalzarse!!

El pie es especialmente sensitivo, posee una capacidad neuromuscular tan alta como la cara, con una elevada comunicación sensitiva con el cerebro. El primer paso es eliminar cualquier interferencia posible en su recepción de estímulos, por esta razón es aconsejable descalzarse permitiendo que los estímulos de presiones y cargas sean percibidos directamente por las estructuras del pie. Si no es posible estar descalzo, utiliza calcetines especiales o un calzado minimalista.
Tobillo móvil, tobillo útil

Generalmente, "necesitamos 10º de dorsiflexión para caminar, 20º para correr o bajar escaleras y 40º para poder ejecutar correctamente una sentadilla profunda", si no contamos con esta movilidad del tobillo, nuestro cuerpo buscará la forma de realizar el movimiento generando compensaciones; el pie buscará principalmente la eversión-pronación (caída de la bóveda plantar) y la rodilla la rotación interna, situándose en valgo (hacia el interior, piernas en X).

Una prueba muy sencilla es descalzarse e intentar tocar el suelo con la mano contralateral al apoyo. Si tu tobillo tiene buen ajuste, tendrás el equilibrio necesario, pero también observa si tu tobillo prona en exceso. En la posición correcta, el tobillo se alinea con rodilla y cadera, pero cuando cae la bóveda plantar, la rodilla se dirige hacia el interior y generalmente, la pierna de atrás cruza por detrás de la de apoyo.

La causa de esta limitación en la flexión del tobillo se encuentra generalmente en el acortamiento de tríceps sural (sóleo y gemelos) y tejido fascial circundante llegando hasta la fascial plantar. Para valorar el correcto rango articular una prueba muy sencilla consiste en situar el pie descalzo a 10 cm de una pared. Si la rodilla puede llegar a tocar la pared sin que se eleve el talón, es síntoma de una adecuada movilidad.

Un objetivo claro es mejorar la movilidad del tobillo, pero al mismo tiempo, potenciando al sóleo y tibial posterior, por tanto los estiramientos dinámicos y activos serán una opción mucho más interesante que los clásicos pasivos y mantenidos.
Deberíamos ser capaces de mantenernos en cuclillas con facilidad, sin que se eleven los talones. Si no lo consigues, tendrás dificultades para correr y hacer sentadillas, debes comenzar por ejercicios pasivos específicos para estirar los músculos y tejido conectivo. Aquí tienes una progresión de ejercicios fáciles de aplicar.

Con la punta del pie elevada, deja caer el peso sobre el talón. Con la rodilla flexionada harás más hincapié sobre soleo, con la rodilla extendida, sobre gemelos, realiza las dos.

Con una pierna arrodillada y la otra flexionada, balancea el peso del cuerpo hacia delante flexionando el tobillo pero evitando que se eleve el talón.

En apoyo frontal sobre una pared aumenta la distancia. Alterna posiciones de rodilla extendida y flexionada apoyando antebrazos.

Es importante que mantengas los pies alineados, de esta forma evitarás la pronación. Recuerda que el peso debe recaer en la parte posterior y externa del pie.

Con este ejercicio conseguirás mejorar la movilidad y evitar la pronación. Coloca una pica en el exterior del pie totalmente vertical y adelanta la rodilla sobrepasando la pica por el exterior.

Un estiramiento más dinámico consiste en alternar los apoyos de talón. Es un estiramiento excéntrico muy efectivo.

Para reforzar la articulación debemos provocar estímulos que obliguen a una elevada demanda de estabilidad a los músculos de pantorrilla y pie dentro de su función y rango de movimiento. Lo importante es también seleccionar ejercicios que además estimulen a los receptores sensoriales para mejorar la propiocepción, y que generen un patrón con transferencia para corregir la pronación. Por tanto, hay que participar activamente en mantener una adecuada alineación del tobillo y rodilla, evitando siempre la pronación.

Para comenzar a mejorar la fuerza de los músculos estabilizadores, al tiempo que se mejora la propiocepción, realiza ejercicios a un solo apoyo. Comienza manteniendo el equilibrio con los ojos cerrados y variando el centro de masas con pequeñas cargas de forma lenta y controlada.

Sobre un apoyo, balancea una carga manteniendo el equilibrio. Prueba también a realizar círculos alrededor del cuerpo con un balón medicinal. Estas variaciones del centro de masas provocarán ajustes en los músculos de pantorrilla y planta del pie.

Mejorar la fuerza del tibial posterior aportará estabilidad a la bóveda plantar, puedes conseguirlo con una resistencia aplicada con un tensor.

También consigue una mejora de la fuerza en el tibial posterior hacer presión con la punta del pie, como si deseases realizar una rotación interna con el pie.

Sobre una altura, lleva la pierna libre bien lejos, hacia delante, atrás y lateral. Comienza con una pequeña elevación y aumenta la altura para mayor movilidad.

Debes prestar mucha atención para evitar que la rodilla se dirija hacia el interior.
Piensa en mantener la carga sobre el talón y exterior del pie alineando tobillo, rodilla, cadera y hombro.

Finalmente ejercicios de potencia como la triple extensión con kettlebell, mejorarán la fuerza de extensores pero también aportando movilidad.