Puedes recuperar sueño el sábado si no duermes lo suficiente entre semana?

La falta de horas de sueño continuada aumenta el riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión. Conocer las pautas de una buena higiene del sueño es clave para evitarlo

Dormir por debajo del número de horas recomendado no se traduce únicamente en cansancio o mal humor al día siguiente, que también. Los efectos a medio y largo plazo de no dormir lo suficiente pueden ser mucho más serios. Entre ellos, los expertos señalan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, obesidad y trastornos psiquiátricos como la ansiedad y depresión.

Ahora bien, ¿cuál es el número saludable de horas de sueño? Según la doctora Elena López Brull, neumóloga y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario del Vinalopó, "un adulto de entre 18 y 65 años debería dormir entre 7 y 9 horas cada día, mientras que, en el caso de los niños, varía según la franja de edad. Por ejemplo, si tiene menos de 12 meses, es recomendable entre 12 y 16 horas de sueño; entre 1 y 2 años, 11-14 horas; entre 3 y 5 años, 10-13 horas; entre 6 y 12 años, 9-12 horas; y hasta los 18 años, entre 8 y 10 horas. Por último, en una persona de más de 65 años, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas, aunque el descanso tiene cierta variabilidad individual".

Partiendo de estas recomendaciones, la experta advierte de que "dormir menos de 7 horas al día, además de los efectos inmediatos en la actividad diaria que pueda ocasionar, como el bajo rendimiento laboral o provocar accidentes de tráfico, también tiene efectos a largo plazo si se convierte en rutina".

El déficit de sueño de forma crónica produce, según la doctora, "alteraciones hormonales y metabólicas, modifica las hormonas del apetito y hace que tengamos más hambre, aumenta los niveles de cortisol, reduce la sensibilidad que tienen las células a la insulina e incrementa mediadores inflamatorios, por lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes, hipertensión arterial y favorece los eventos cardiovasculares".

Por tanto, "si no se duerme las mínimas horas recomendadas porque el sueño se ve interrumpido por múltiples despertares o por dificultad en la conciliación del mismo, se debería consultar a una unidad del sueño para descartar patologías que impidan un correcto descanso nocturno como el insomnio o la apnea del sueño", recomienda la doctora.

Además, "hay muchas circunstancias médicas en las que la regularidad en el sueño es de suma importancia", apunta el doctor José Flores, neurólogo del hospital Ribera Virgen de la Caridad (Cartagena). Por ejemplo, "los pacientes con migraña son muy sensibles a los cambios de ritmos de sueño, y dormir dos horas más de lo habitual el fin de semana, les conduce con frecuencia a un brote de dolor de cabeza que les fastidia el ocio. También la falta de sueño es un desencadenante muy importante de crisis en los pacientes epilépticos", subraya.

Ya dormiré el fin de semana…

La cuestión es que "si tenemos una deuda de sueño, es decir, si acumulamos varios días durmiendo menos de lo recomendado y, posteriormente, dormimos más tiempo, podemos tener una mejoría subjetiva de la somnolencia y la fatiga, así mismo se revierten otras alteraciones cognitivas como el mal rendimiento. También es posible revertir algunos efectos hormonales como los relacionados con el hambre", asegura la doctora López Brull. Sin embargo, "muchos cambios metabólicos e inflamatorios no se revierten completamente", advierte.

En concreto, "los cambios inflamatorios que afectan a nivel cardiovascular no se revierten. Los otros efectos metabólicos y hormonales, pueden revertir parcialmente. No obstante, si este patrón de privación-recuperación de sueño se vuelve crónico, dichos efectos también se cronifican. Es decir, -continúa la experta- si la mayor parte de nuestra vida dormimos menos de 7 horas, con una frecuencia de 1 o 2 días a la semana, no vamos a compensar los efectos nocivos mencionados", señala la doctora.

Por otro lado, "existen estudios que demuestran que compensar la falta de sueño el fin de semana, al mejorar ciertos efectos, siempre va a ser mejor que mantener esa privación de sueño sin recuperación", añade.

También suele ocurrir que, cuando hemos dormido de menos a lo largo de la semana, al llegar el sábado lo hacemos con creces. Los efectos de dormir más de lo preferible no son necesariamente dañinos, de hecho, según la experta, "no hay evidencia sólida que confirme consecuencias negativas por dormir más de 9 o 10 horas" Ahora bien, "se postula que podría alterar nuestros ritmos circadianos y disminuir la actividad física", asevera. Además, "según los últimos estudios, la compensación de la privación de sueño con dormir más horas de lo aconsejado, podría revertir algunos de los efectos nocivos, siempre y cuando esta compensación dure al menos 3 noches".

Además, "dormir en exceso de forma habitual podría ser la consecuencia de un trastorno del sueño como, por ejemplo, apnea del sueño", advierte la doctora. Y añade: "En las patologías del sueño como la apnea del sueño, al no conseguir un descanso de calidad, uno de los primeros signos es dormir un mayor número horas acompañado de otros síntomas como la excesiva somnolencia diurna o la cefalea matutina".

Recuperar las horas no dormidas

En primer lugar, "se considera que por cada hora de sueño perdida se requieren hasta cuatro días de descanso regular para recuperar el equilibrio", apunta el doctor Flores quien considera que la mejor forma de restaurar el balance es centrándose en la regularidad del sueño "intentando dormir entre 8 y 9 horas durante 4 o 5 días seguidos y añadiendo siestas breves de 20 o 30 minutos".

Por su parte, la doctora López Brull advierte que "si acumular horas de sueño se convierte en rutina, se van a seguir produciendo cambios en el organismo que aumentan el riesgo cardiovascular. Por lo que mi recomendación sería intentar cumplir con las horas de sueño recomendadas de forma regular. Si esto no es posible porque se sospecha de alguna patología que lo está impidiendo, se debería consultar con el médico de cabecera o especialista de sueño".

Consejos para un sueño de calidad

Para evitar los riesgos asociados a la falta de sueño, lo ideal es seguir las recomendaciones de los expertos para llevar una buena higiene del sueño. El doctor Flores compila los siguientes consejos al respecto:

• Mantener la regularidad en las horas de sueño. Es importante fijar la hora de levantarse y limitar la duración de las siestas.
• Evitar la cafeína y otros excitantes, así como el alcohol en las 6 horas previas al sueño.
• Evitar el ejercicio físico intenso en las tres horas anteriores al sueño, ya que aunque el ejercicio aumenta el cansancio, suele provocar estimulación del sistema nervioso.
• Evitar las comidas copiosas en las dos horas previas al sueño.
• Intentar mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa.
• Evitar estímulos intensos previos al sueño, como el uso de pantallas y otros estímulos lumínicos.
• Favorecer conductas relajantes.
• No asocies la cama con actividad: evita trabajar, ver televisión o comer en la cama.