No basta con cumplir: necesitas hasta 10 horas semanales de ejercicio para cuidar tu corazón

Durante años, la recomendación ha sido de 150 minutos de ejercicio moderado o intenso a la semana para blindar el corazón. Sin embargo, los mayores beneficios cardiovasculares podrían exigir bastante más actividad.

¿Cuántas horas de ejercicio haces a la semana? Hasta ahora, la recomendación es de al menos 150 minutos semanales, lo equivalente a dos horas y media, de actividad física para obtener beneficios cardiovasculares.

Un nuevo estudio, publicado este miércoles en British Journal of Sports Medicine, intenta responder a una pregunta clave: si la recomendación habitual de hacer al menos 150 minutos de actividad física a la semana protege por igual el corazón de personas con distintos niveles de forma física. Además, calcula cuánto ejercicio adicional sería necesario para lograr reducciones más importantes del riesgo cardiovascular.

Pues los investigadores han llegado a la conclusión de que los adultos deberían intentar realizar entre 560 y 610 minutos semanales de actividad física (entre 9 y 10 horas) moderada a vigorosa para lograr una reducción sustancial del riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Esto supone entre tres y cuatro veces más que la recomendación actual de salud pública de ejercicio físico como caminar a paso ligero, correr o montar en bicicleta. Los autores, de la Universidad Politécnica de Macao (China), sugieren que las personas con peor condición física necesitan hacer un poco más de ejercicio (entre 30 y 50 minutos adicionales por semana) que las personas con muy buena forma física para obtener los mismos beneficios cardiovasculares.

Ziheng Ning, uno de los autores principales, recuerda a este periódico que esos minutos no implican necesariamente entrenamiento intenso, sino actividad acumulada como caminar rápido, desplazarse en bici, practicar senderismo o moverse más durante el día.

La investigación incluye datos de 17.088 personas que participaron en un estudio del Biobanco del Reino Unido entre 2013 y 2015. La edad promedio fue de 57 años; el 56% eran mujeres y el 96% eran blancos.

Los participantes llevaron durante siete días consecutivos un dispositivo en la muñeca para registrar de forma objetiva sus niveles habituales de actividad física. Igualmente, realizaron una prueba en bicicleta estática que permitió estimar su consumo máximo de oxígeno, un indicador de la capacidad cardiorrespiratoria.

El análisis tuvo en cuenta otros factores que podían influir en el riesgo cardiovascular, como el tabaquismo, el consumo de alcohol, la salud autopercibida, la calidad de la dieta, el índice de masa corporal, la frecuencia cardiaca en reposo y la presión arterial. Durante el período de seguimiento se registraron 1.233 eventos cardiovasculares: 874 casos de fibrilación auricular, 156 infartos de miocardio, 111 insuficiencias cardíacas y 92 accidentes cerebrovasculares.

Para Ignacio Fernández Lozano, presidente de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), las recomendaciones generales tienen que ser "sencillas y claras". "Este artículo dice que es mejor personalizar, pero eso es siempre más difícil de explicar y no es muy útil para que el mensaje llegue", comenta en declaraciones a la agencia SMC.

En resumen, el estudio confirma que los 150 minutos semanales de ejercicio moderado o vigoroso siguen siendo una referencia útil, pero su efecto protector parece limitado: se asociaron con una reducción del riesgo cardiovascular de apenas el 8%-9%, con independencia del nivel de forma física.

Para alcanzar una protección más marcada, superior al 30%, los investigadores estiman que serían necesarios entre 560 y 610 minutos semanales, una cantidad que solo cumplía alrededor del 12% de los participantes. Para Ning uno de los mensajes principales del estudio es que "los 150 minutos semanales deben entenderse más como un umbral mínimo eficaz que como la cantidad asociada a la protección cardiovascular óptima".

"Este hallazgo pone de relieve el mayor desafío al que se enfrentan las poblaciones con peor nivel de condición física. Las futuras directrices deberán diferenciar entre el volumen mínimo de ejercicio moderado a vigoroso necesario para un margen de seguridad básico y los volúmenes sustancialmente mayores necesarios para una reducción óptima del riesgo cardiovascular. Este es un estudio observacional y, por lo tanto, no se pueden extraer conclusiones definitivas sobre causa y efecto", dicen los autores.

Por su parte, Aiden Doherty, catedrático de Informática Biomédica de la Universidad de Oxford, expone que este trabajo "contribuye claramente a la evidencia que demuestra la importancia de la actividad física". Sin embargo, añade que "el objetivo sugerido es erróneo": "No podemos dar mucha importancia a la cifra de 560-610 minutos de ejercicio a la semana. Si bien es cierto que quienes realizan más de una hora y 20 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa al día obtienen beneficios cardiovasculares, este no es un mensaje sensato para la salud pública. La población debería seguir intentando realizar, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana; cuanto más, mejor; cada movimiento cuenta".