Los errores en los ejercicios que impiden ganar músculo

Dentro de ti hay un deportista muy fuerte... ¿te estás preguntando por qué nadie lo ve si "llegas al fallo", mueves mucho peso y haces muchas series para ganar músculo? Te ayudamos a separar la verdad científica de los mitos que se han popularizado en el mundillo de la musculación.

MUCHO PESO LEVANTADO

Uno de los objetivos con trabajos de fuerza para producir hipertrofia es conseguir un determinado nivel de tensión mecánica sobre los tejidos que estimule el desarrollo muscular. Es crucial seleccionar la relación adecuada entre carga y tensión aplicada al músculo para obtener el máximo beneficio asumiendo el mínimo riesgo y poder continuar aplicando una frecuencia y continuidad al entrenamiento a medio y largo plazo.

¿Cómo realizar el remo alineado?

El objetivo es controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el movimiento con cargas, causando las pretendidas microrroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. Según demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión, siendo lo ideal unos 45 segundos para conseguir desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. Es lo que se denomina óptimo tiempo bajo tensión (TUT).

Cumplir este criterio necesita de un cambio significativo en los hábitos de entrenamiento. Si se respeta, el resultado será el de una mayor fatiga, además, la mayoría de las personas deberán bajar los pesos que están acostumbrados a mover. Es habitual que a muchas personas les resulte chocante obtener resultados levantando menos peso.

La mayoría se obsesionan con levantar cada vez más peso y esto al final no solo desvirtúa la técnica, sino también los criterios que llevan a la hipertrofia como es este concepto de respetar el periodo necesario bajo tensión continua. La mayoría de usuarios realizan sus clásicas 10 repeticiones con excesiva velocidad terminando la serie en menos de 30 segundos, lo que supone no conseguir el estímulo óptimo de tensión muscular. Así que a partir de ahora controla el tiempo de duración de cada serie, comprobarás que deberás bajar el peso levantado, pero esto es lo acertado.

MÁS SERIES PARA MÁS MÚSCULO

Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que cuantas más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.

El aumento del tamaño muscular está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relaciona con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estímulo selectivo de forma intensa.

Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones. Cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, y así no consiguirás una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.

Los criterios para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia (ganar músculo) son los siguientes:

• Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12
• Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.
• Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 o 4 días.

EJERCICIOS PARA PICO DE BÍCEPS Y AMPLITUD DORSAL

¿Ejercicios para pico de "bíceps"?

Ojalá pudiéramos tener un entrenamiento a la carta para conseguir el físico que deseamos, pero no es así. Al menos, en gran medida. Nacemos con una carga congénita que puede tener margen de mejora con el entrenamiento como aumentar la masa muscular o bajar el porcentaje de grasa, sin embargo hay factores como las dimensiones antropométricas o el tipo de inserción muscular que no se pueden modificar. Existen disposiciones musculares muy diferentes desde diferentes vientres musculares en el abdomen o como disponer de mayor o menor tejido conjuntivo con tendones largos o gruesos y densos.

Un ejemplo muy claro es la forma del gemelo o del bíceps, donde dependiendo del tipo de tendón de inserción podemos ver gemelos muy pequeños o un bíceps corto con mucho tendón y elevado pico hacia arriba, pero con poco margen de crecimiento y densidad muscular. Aunque tradicionalmente se han descrito ejercicios para "pico de bíceps" como el banco Scott o las aperturas en polea para amplitud del pectoral, lo cierto es que estos criterios tienen más de mito que de fundamentación, ya que estos factores mecánicos no se pueden modificar.

Nacemos con las cartas dadas, algunos tienen buena mano y consiguen grandes resultados con poco o gran esfuerzo, sin embargo otros por mucho entrenamiento y nutrición que se apliquen nunca llegan a conseguir el físico deseado. Eso sí, hay que esforzarse y cuidar la alimentación al máximo para conseguir la mejor jugada con las cartas que tenemos.

El caso del mítico jalón posterior

Uno de los grandes errores que se continúan cometiendo es realizar el jalón por detrás de la cabeza con la falsa creencia de que conseguirá diferente activación o cambios físicos diferentes respecto a la variable anterior (hacia el pecho). Lo cierto es que sí que los consigue, pero para peor.

• El jalón posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, generando una compresión en el supraespinoso.
• La variable anterior favorece un patrón postural más correcto gracias a la posibilidad de realizar la retracción escapular y la extensión de la región dorsal, mientras que en la ejecución posterior genera un patrón incorrecto de actitud cifótica: cabeza en antepulsión, flexión de la columna dorsal, hombros proyectados hacia delante.
• Para llevar el agarre por detrás se necesita una gran movilidad, cuestión muy difícil por la presencia de un pectoral fuerte, dominante y acortado en la mayoría de los "chicos fuertes".
• Algunos estudios con electromiografía han concluido claramente que la activación de dorsal ancho y deltoides posterior es superior llevando la barra por delante que por detrás.

Según todo lo expuesto, parece ser que la variante posterior queda posicionada como una alternativa nada recomendable con respecto a la realizada llevando el agarre por delante al pecho. Sin duda, el jalón posterior es uno de los ejercicios míticos que no solamente resulta prescindible, sino que además es causa principal de alteraciones en el hombro y en la postura.