Los 5 estiramientos específicos para corredores

Si eres corredor habitual, aquí están los 5 estiramientos más adecuados para acondicionar tu cuerpo tras una jornada de entrenamiento o competición.

El gesto de la carrera conlleva un impacto continuo, en cada pisada se produce un impacto de todo el peso corporal que nuestro sistema musculoesquelético tiene que absorber. De esta función se encargan los músculos estabilizadores profundos que suelen ser músculos generalmente posturales y de un carácter tónico, es decir, intervienen en el mantenimiento de nuestra posición vertical, actúan continuamente y presentan un tono muscular elevado. Si a este tono elevado le añadimos la carga continua a la que son sometidos durante la carrera, el resultado es una musculatura acortada y con tendencia a una postura en flexión.

MÚSCULOS QUE DEBE ESTIRAR UN CORREDOR

• Cuádriceps
• Sóleo
• Cuadrado lumbar
• Isquiotibiales
• Psoas

1. AGRUPADO SUPINO

Abraza tus rodillas e intenta acercarlas todo lo posible hacia tus hombros, incluso conviene rodar un poco hacia delante y atrás, te proporcionará un efecto masaje en la musculatura posterior.

Agrupado supino

2. FLEXORES EN BANCO

Este es uno de los mejores ejercicios para conseguir el estiramiento de los flexores de cadera. Coloca primero una pierna hacia atrás y posteriormente tracciona de la rodilla contraria hasta donde puedas, es efectivo y seguro.

Flexores en banco

3. COLGADO

Este ejercicio es tan sencillo como efectivo. Tan solo debes relajarte y dejar caer tu peso corporal suspendido de un agarre. La propia acción de la gravedad realizará el estiramiento alongando tus músculos dorsales y sobre todo notarás la liberación de tensión en toda la columna, especialmente en la zona lumbar. Debes realizar respiraciones amplias y relajar el cuerpo al soltar el aire, el peso de tus piernas traccionará de tu cadera, librando así tensión y presión de los discos intervertebrales. Después de una sesión de continuos impactos, este ejercicio evitará sobrecargas lumbares y permitirá una mejor nutrición del fibrocartílago intervertebral.

Estiramiento colgado

4. RELAJACIÓN SOBRE FITBALL

Libera a tu zona lumbar tumbándote sobre un balón. Simplemente deja caer todo el peso del cuerpo y realiza respiraciones profundas.

Estiramiento sobre filball

5. EXTENSIÓN CON FITBALL

Siéntate sobre un balón, con las rodillas flexionadas y tus pies a la altura de la cadera, extiende tus piernas rodando con el balón hacia atrás y lograrás el estiramiento de toda la cadena muscular posterior.

Extensiones con fitball