La avena puede reducir el colesterol: qué cantidad y durante cuánto tiempo consumirla

Una dieta exprés de avena logra disminuir el 'colesterol malo' en un 10% y mantiene los beneficios hasta seis semanas después, según un estudio pionero

Cambiar tu desayuno durante solo dos días podría mejorar tu salud cardíaca durante varias semanas. Así lo atestigua un nuevo estudio revolucionario que apunta que comer avena durante 48 horas puede reducir el colesterol LDL en un 10%, con efectos que se mantienen durante más de un mes. Este descubrimiento proviene de una investigación liderada por científicos de la Universidad de Bonn (Alemania) y publicada en Nature Communications.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores realizaron varios experimentos. El primer ensayo incluyó a adultos diagnosticados con síndrome metabólico, una combinación de trastornos (como obesidad abdominal, hipertensión, glucosa elevada y lípidos alterados en sangre) que afecta a más del 30% de la población global y es antesala de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Durante dos días, un grupo de participantes comió única y exclusivamente, 300 gramos de copos de avena al día, cocidos en agua (equivalente a tres porciones grandes de papilla). También pudieron acompañar la avena con algunas frutas o verduras, pero no podían comer nada más.

Después de ese maratón de avena, los resultados fueron asombrosos: los voluntarios perdieron 2 kg de peso corporal; se comprobó una disminución ligera de la presión arterial y lo más relevante, una reducción media del 10% en el colesterol LDL. Y lo que es mejor, estos efectos se mantuvieron incluso seis semanas después, a pesar de que los participantes volvieron a su alimentación habitual (y sin avena).

Los investigadores apuntan a una interacción muy interesante en nuestro intestino. Cuando comemos avena, nuestras bacterias intestinales digieren compuestos fenólicos presentes en el cereal, como el ácido ferúlico, y producen metabolitos secundarios (especialmente el dihidroferúlico) que modulan la forma en que el cuerpo metaboliza el colesterol. Es una especie de 'efecto mariposa': comes avena durante dos días, lo que provoca que el hígado disminuya la producción de colesterol y tu sistema cardiovascular lo agradece.

¿Y si comes solo un poco de avena a diario?

Un segundo grupo experimental adoptó una intervención más ligera que en el anterior ensayo. En este caso, los participantes consumieron una comida diaria con avena (80g) durante seis semanas como parte de su alimentación rutinaria; es decir, comían lo de siempre, pero añadiendo avena. ¿Hubo los mismos efectos? Pues no. Aunque sí se detectaron incrementos leves en los compuestos fenólicos, no se observaron cambios significativos en los niveles de colesterol, lo que sugiere que el efecto es más fuerte cuando la dosis es alta y concentrada.

Si bien la reducción del 10% en LDL es respetable, no supera a los resultados que pueden lograr los fármacos como las estatinas, así que no es algo que pueda sustituir a la medicación. Sin embargo, para personas que no toleran bien estos medicamentos o prefieren enfoques nutricionales complementarios, la dieta de avena podría ser una estrategia simple y viable.

¿Por qué la avena es tan eficaz?

Porque contiene beta-glucano, una fibra soluble que se convierte en un gel en el intestino y retiene el colesterol, impidiendo su absorción. También es rica en polifenoles, como el ácido ferúlico, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. A su vez, alimenta al microbioma, que responde produciendo compuestos protectores para el cuerpo y tiene efecto saciante, lo cual ayuda a controlar el apetito y perder peso sin sensación de hambre.

Si no te gusta la avena, hay otros cereales como cebada, centeno o salvado de trigo que también poseen beta-glucanos y pueden ofrecer beneficios similares. Lo importante es incrementar el consumo de fibra viscosa y fomentar la salud intestinal.