Hipertensión y ejercicio: cómo combinar cardio y fuerza sin poner en riesgo la salud

Parte del tratamiento de la tensión arterial alta es la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, existen ciertos límites que conviene conocer para evitar riesgos innecesarios

Aestas alturas, a nadie se le escapa que la práctica regular y moderada de ejercicio físico, junto con una dieta completa, sana y equilibrada, son los dos pilares fundamentales para alcanzar y mantener un buen estado de salud. Ahora bien, aunque es cierto que estos consejos son prácticamente universales, también lo es que existen circunstancias y colectivos en los que los matices son importantes, especialmente, a la hora de practicar deporte.

Uno de esos colectivos sería el de las personas con hipertensión, ya que su condición cardiovascular invita a pensar que quizá ejercicios como correr, nadar, hacer crossfit o jugar al fútbol, en lugar de ser hábitos saludables, sean comportamientos perjudiciales, e incluso arriesgados.

Sin embargo, los expertos descartan la teoría de esa posible incompatibilidad entre el ejercicio físico y la hipertensión, reafirmándose en que las bondades del movimiento y la actividad física en cualquier caso y circunstancia. Eso sí, cuando se trata de personas con la tensión arterial alta, entran en juego matices importantes.

Y es que, "aunque el ejercicio es parte fundamental del tratamiento de la hipertensión, su práctica debe iniciarse con la tensión controlada, progresivamente, evitando esfuerzos", apunta el doctor David Vivas, jefe del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa. Y añade: "Si la presión supera los niveles de 160/100mmHg en reposo, conviene estabilizarla antes de empezar un entrenamiento intenso".

¿Es mejor correr o hacer pesas?

Por tanto, partiendo de la base de que no hay que eliminar de la agenda las alertas para acudir al gimnasio, la siguiente cuestión es qué tipo de ejercicio es el más conveniente para aprovechar sus beneficios, y, sobre todo, para evitar efectos no deseados como, por ejemplo, picos bruscos en la tensión. En este sentido, el experto recomienda el ejercicio aeróbico dinámico (caminar rápido, bicicleta, natación, etc.), ya que "es el que más evidencia científica posee, con descensos medios de 5 - 8 mmHg. El entrenamiento de fuerza también es recomendable, pero con cargas moderadas".

De hecho, los ejercicios de cardio y de fuerza son una excelente opción tanto por separado como en una misma sesión, "ya que, por un lado, el cardio mejora la elasticidad arterial y reduce la presión basal; y por otro, la fuerza mejora el metabolismo y la composición corporal. Juntos ofrecen mayor protección cardiovascular", sintetiza Vivas.

¿Cómo combinar cardio y fuerza?

Concretando un poco más, un plan de entrenamiento enfocado a personas con hipertensión, según el doctor, debería incluir un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico. Para ello, sugiere "caminar a paso ligero entre 30 y 45 minutos, con una frecuencia de 5 días a la semana, y con una intensidad moderada. Otra opción podría ser montar en bicicleta a una intensidad moderada durante unos 30 minutos, 3 o 5 días por semana".

En cuanto a los ejercicios de fuerza, existen infinidad de posibilidades. Entre todas ellas, el doctor propone hacer sentadillas con peso corporal o mancuernas ligeras (2–3 series de 10–15 repeticiones, 2–3 días por semana) o "press" de pecho con carga moderada. Y, sobre todo, "evitar esfuerzos máximos y respirar correctamente", apostilla.

Por otro lado, en una sesión que combine cardio y fuerza, "se puede realizar primero fuerza moderada y después cardio suave-moderado", apunta el doctor. Además, es importante "incluir siempre unos minutos de calentamiento al principio, así como una fase final de vuelta a la calma. Así como, evitar cargas máximas y entrenamientos explosivos".

Errores habituales que conviene evitar

Si el doctor hace especial hincapié en evitar las cargas máximas es porque este es uno de los errores más frecuentes que comenten las personas con hipertensión. Pero no es el único. Según Vivas, la lista de errores más frecuentes también incluye:

• Contener la respiración.
• Entrenar de forma irregular.
• Abandonar el ejercicio al mejorar la tensión.
• No realizar controles periódicos con su médico.

¿Cuándo es el momento de parar?

Llevar a cabo los comportamientos mencionados aumenta el riesgo de que aparezcan ciertas señales de alerta. Síntomas que nos advierten de la necesidad de parar el entrenamiento inmediatamente. Entre ellos, el experto destaca los siguientes: dolor en el pecho, mareo, visión borrosa, dolor de cabeza intenso, falta de aire desproporcionada y palpitaciones irregulares en reposo o en el ejercicio que produzcan alguno de los síntomas previamente descritos.

En el caso de que "se aprecie alguno de esos síntomas o si la presión arterial superase los 180/110 mmHg repetidamente, lo más conveniente sería acudir a la consulta del médico", advierte Vivas quien recalca que, en todo caso, "lo más recomendable es someterse a una valoración cardiovascular previa a iniciar entrenamiento".