Frutos secos: cápsulas hipernutritivas que NO engordan

Hay quien se queda con las avellanas, otros con las nueces o alguna de sus variedades exquisitas, como las de macadamia. Otros, más clásicos, prefieren unas almendras. O los anacardos, exóticos y deliciosos... Cada cual tiene unos frutos secos preferidos y bien está que así sea. Quítatelo de la cabeza: los frutos secos crudos no engordan y, más bien al contrario, están entre los mejores alimentos y fuentes de energía que puede encontrar un deportista. Su mala fama (entre algunos) es un mito injusto que aquí vamos a intentar desmontar.

El fruto seco tiene la cáscara dura y no tiene jugo, dice la RAE. Sin embargo, la definición académica se nos queda algo corta, porque no hace mención a que el fruto seco también puede ser una fruta desecada, como las pasas, los dátiles o los orejones de albaricoque. Suele considerarse seco el fruto con menos de un 50% de agua. Entran aquí, además de los que ya hemos citado, las castañas, los piñones, los pistachos, las pipas de girasol o calabaza (aunque estas técnicamente caen entre las «semillas oleaginosas»), los higos secos, las ciruelas pasas y hasta los cacahuetes, que son realmente una legumbre pero que popularmente se acepta como fruto seco. Todos son buenos compañeros del deportista, antes, durante o después del esfuerzo.

Los frutos secos no engordan y son muy nutritivos

«Los frutos secos son como cápsulas con muchos nutrientes concentrados», dice el profesor Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) e investigador del CIBER de Obesidad y Nutrición del Instituto Carlos III, en un reportaje de Buena Vida. Entre todos estos nutrientes, podemos destacar:

• Una buena proporción de Vitamina E, que es un potente antioxidante.
• Casi todas las vitaminas tipo B.
• Calcio (especialmente las almendras).
• Proteínas (aquí también gana la almendra).
• Sales minerales como el potasio, el selenio, el fósforo y el magnesio.
• Fibras, lo que favorece el tránsito intestinal.
• También son ricos en hidratos de carbono y ácidos grasos (como las omega 3, 6 y 9) y generan un gran aporte calórico. Y aquí viene la confusión.

Durante años se ha extendido la idea de que, al tener ese alto aporte calórico, tenían que engordar. Los estudios lo desmienten. Por ejemplo, éste sobre los efectos de los frutos secos en la salud explica que, pese a sus múltiples beneficios, hay una «percepción errónea» de que su consumo de frutos secos lleva a ganancias de peso y obesidad. El texto, publicado en la revista Nutrition, concluye que los estudios epidemiológicos y los ensayos controlados disponibles demuestran que incluir frutos secos en la dieta no provoca un aumento de peso.

Frutos secos: nutritivos y saciantes

Este otro estudio, basado en la revisión y el meta-análisis de ensayos clínicos, demuestra que «las dietas enriquecidas con frutos secos no aumentan el peso, el índice de masa corporal o la circunferencia de cintura en ensayos clínicos controlados». Entre las explicaciones de por qué no engordan siendo tan calóricos destaca su capacidad para saciar el apetito. Son calóricos, pero una pequeña ración de almendras basta para aportar una buena cantidad de energía y calmar el hambre, reduciendo la ingesta de otros alimentos calóricos.

Pero no es sólo que los frutos secos no engorden, sino que, además, sus beneficios son varios. Este estudio liderado por investigadores españoles evaluó el efecto que producían en una población mediterránea de 7.200 hombres y mujeres de alto riesgo cardio-vascular y llegó a la conclusión de que el consumo de frutos secos es inversamente proporcional a la prevalencia de la obesidad, del síndrome metabólico y de la diabetes.

El consumo moderado de frutos secos ayuda a prevenir enfermedades crónicas

Tanto es así que en el consenso de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (aquí) se recoge lo siguiente: «La adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal» y que «el consumo moderado de frutos secos presenta ventajas para prevenir enfermedades crónicas, sin que ello comprometa el riesgo de ganancia de peso».

En 2010 la FESNAD ya había publicado una declaración donde explica que los frutos secos se encuentran «entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular» y que «su incorporación en una dieta saludable ha demostrado de forma consistente tener un efecto reductor del colesterol».

Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que reduce el nivel del llamado colesterol 'malo' y los lípidos de la sangre. Por eso, la Fundación Española del Corazón recomienda su consumo moderado (de 3 a 7 raciones por semana, o hasta 50 gramos por día) para mejorar la salud del corazón.

Mejor, frutos secos sin sal y crudos

Evidentemente, hay algunas pautas que mejoran los efectos beneficiosos de consumir frutos secos. Antes de nada: debes tener mucho cuidado con las posibles alergias. Si no tienes este problema, los frutos secos son preferibles sin sal y crudos (mucho mejor que fritos), aunque no pasa nada si están tostados (no quemados). No es recomendable consumir grandes cantidades de una tacada, porque tienen un efecto colateral: no son muy digestivos y producen gases. Por eso, se pueden añadir a ensaladas, o a los cereales, o como complemento de platos a base de pasta.

Últimamente, algunos nutricionistas recomiendan «activar» los frutos secos poniéndolos a remojo entre 10 y 12 horas. Se trataría de facilitar la asimilación de los nutrientes «liberándolos» de los antinutrientes que dificultan su absorción, como el ácido fítico o los inhibidores de tripsina. Aunque hay múltiples referencias en Internet al remojo de los frutos secos (por ejemplo, en Soycomocomo), no hemos podido encontrar ninguna procedente de un estudio científico que acredite los beneficios de este proceso.