Fascitis plantar: el error que la perpetúa y la rutina de 5 minutos que alivia los síntomas

Si todo va bien, la fascitis se soluciona en unas semanas. Sin embargo, puede cronificarse. Para evitarlo, los expertos recomiendan reaccionar rápido y realizar ejercicios específicos

Aveces, al aumentar la actividad física de forma repentina, cambiar el tipo de calzado o si pasamos muchas horas de pie, puede aparecer una de las dolencias más frecuentes y temidas: la fascitis plantar. Una patología con unos síntomas fáciles de reconocer, y que los que la han sufrido describen como un dolor en la parte inferior del talón, especialmente a primera hora de la mañana.

De hecho, es una de las causas más habituales de dolor en el talón en atención primaria y en las consultas de fisioterapia.

"Se estima que hasta una de cada diez personas puede sufrirla en algún momento de su vida, lo que la convierte en un problema bastante común", asegura Alberto Bermejo Franco, fisioterapeuta, podólogo y docente en la Universidad Europea de Madrid.

Esta dolencia, que muchos profesionales prefieren llamar fasciopatía plantar, "es un problema por sobrecarga de la fascia plantar, que es el tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos", define el experto.

Profesiones y hábitos que predisponen

Aunque puede afectar a todas las personas, "es más frecuente entre los 40 y los 60 años. Ahora bien, también aparece en corredores recreativos y en personas con sobrepeso, ya que el aumento de carga mecánica influye directamente en el estrés que soporta la fascia plantar", apunta el experto. Y añade: "Profesiones como sanitarios, camareros, dependientes o docentes, que implican muchas horas de pie, presentan un riesgo mayor".

Por otro lado, "es interesante observar que muchas consultas aumentan en los cambios de estación, especialmente en primavera y verano, cuando modificamos el tipo de calzado. El paso del zapato cerrado y más estructurado a sandalias o calzado más plano y flexible reduce el soporte del arco plantar y cambia la distribución de cargas en el pie", argumenta Bermejo. "Este cambio aparentemente inocente puede actuar como desencadenante si el tejido no está preparado para adaptarse progresivamente. No es exclusiva de deportistas de élite ni tampoco es un problema únicamente femenino, aunque determinados factores hormonales y biomecánicos pueden influir en algunos casos", sostiene.

Principales detonantes que favorecen su aparición

En cuanto a los motivos que explican su aparición, básicamente se debe a un desequilibrio entre la carga que soporta el pie y la capacidad del tejido para tolerarla. "Esto puede deberse a un aumento brusco del ejercicio, como empezar a correr sin progresión adecuada, pero también a factores más cotidianos, como trabajar muchas horas de pie o utilizar calzado poco adecuado", apunta el experto.

Sin embargo, hay más factores a tener en cuenta que también intervienen en el proceso, como "la rigidez del tobillo, la falta de fuerza en gemelos y musculatura intrínseca del pie o un índice de masa corporal elevado, que incrementa la carga mecánica en cada paso. No suele ser un problema aislado del tipo de pie, sino más bien de cómo ese pie está gestionando el esfuerzo diario", concluye Bermejo.

Actuar rápido evita que se cronifique

Más allá de la confluencia de los aspectos que dan lugar a la aparición de la fasciopatía, llega un día en que aparece el síntoma más claro de este problema: dolor punzante en la parte plantar e interna del talón al levantarse por la mañana. "Muchas personas describen la sensación como si pisaran un clavo en los primeros pasos del día. Curiosamente, tras caminar unos minutos el dolor suele disminuir, lo que puede llevar a restarle importancia. También puede aparecer tras periodos prolongados sentado o al finalizar una jornada intensa. Si no se ajusta la carga, el dolor puede ir aumentando progresivamente hasta hacerse constante durante la actividad", describe el experto.

Lo importe es que la detección precoz facilita una recuperación más rápida, ya que "permite intervenir antes de que el tejido entre en una fase persistente. Ajustar la carga desde el inicio y comenzar un programa de ejercicio adecuado suele evitar que el problema se cronifique. Cuando el dolor lleva meses instaurado, el proceso de adaptación del tejido es más complejo y requiere más tiempo. Por eso, -continúa Bermejo- es importante no normalizar el dolor en el talón como algo pasajero si persiste varias semanas. Actuar pronto no significa reposo absoluto, sino gestionar mejor el esfuerzo".Aveces, al aumentar la actividad física de forma repentina, cambiar el tipo de calzado o si pasamos muchas horas de pie, puede aparecer una de las dolencias más frecuentes y temidas: la fascitis plantar. Una patología con unos síntomas fáciles de reconocer, y que los que la han sufrido describen como un dolor en la parte inferior del talón, especialmente a primera hora de la mañana.

De hecho, es una de las causas más habituales de dolor en el talón en atención primaria y en las consultas de fisioterapia.

"Se estima que hasta una de cada diez personas puede sufrirla en algún momento de su vida, lo que la convierte en un problema bastante común", asegura Alberto Bermejo Franco, fisioterapeuta, podólogo y docente en la Universidad Europea de Madrid.

Esta dolencia, que muchos profesionales prefieren llamar fasciopatía plantar, "es un problema por sobrecarga de la fascia plantar, que es el tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos", define el experto.

Profesiones y hábitos que predisponen

Aunque puede afectar a todas las personas, "es más frecuente entre los 40 y los 60 años. Ahora bien, también aparece en corredores recreativos y en personas con sobrepeso, ya que el aumento de carga mecánica influye directamente en el estrés que soporta la fascia plantar", apunta el experto. Y añade: "Profesiones como sanitarios, camareros, dependientes o docentes, que implican muchas horas de pie, presentan un riesgo mayor".

Por otro lado, "es interesante observar que muchas consultas aumentan en los cambios de estación, especialmente en primavera y verano, cuando modificamos el tipo de calzado. El paso del zapato cerrado y más estructurado a sandalias o calzado más plano y flexible reduce el soporte del arco plantar y cambia la distribución de cargas en el pie", argumenta Bermejo. "Este cambio aparentemente inocente puede actuar como desencadenante si el tejido no está preparado para adaptarse progresivamente. No es exclusiva de deportistas de élite ni tampoco es un problema únicamente femenino, aunque determinados factores hormonales y biomecánicos pueden influir en algunos casos", sostiene.

Principales detonantes que favorecen su aparición

En cuanto a los motivos que explican su aparición, básicamente se debe a un desequilibrio entre la carga que soporta el pie y la capacidad del tejido para tolerarla. "Esto puede deberse a un aumento brusco del ejercicio, como empezar a correr sin progresión adecuada, pero también a factores más cotidianos, como trabajar muchas horas de pie o utilizar calzado poco adecuado", apunta el experto.

Sin embargo, hay más factores a tener en cuenta que también intervienen en el proceso, como "la rigidez del tobillo, la falta de fuerza en gemelos y musculatura intrínseca del pie o un índice de masa corporal elevado, que incrementa la carga mecánica en cada paso. No suele ser un problema aislado del tipo de pie, sino más bien de cómo ese pie está gestionando el esfuerzo diario", concluye Bermejo.

Actuar rápido evita que se cronifique

Más allá de la confluencia de los aspectos que dan lugar a la aparición de la fasciopatía, llega un día en que aparece el síntoma más claro de este problema: dolor punzante en la parte plantar e interna del talón al levantarse por la mañana. "Muchas personas describen la sensación como si pisaran un clavo en los primeros pasos del día. Curiosamente, tras caminar unos minutos el dolor suele disminuir, lo que puede llevar a restarle importancia. También puede aparecer tras periodos prolongados sentado o al finalizar una jornada intensa. Si no se ajusta la carga, el dolor puede ir aumentando progresivamente hasta hacerse constante durante la actividad", describe el experto.

Lo importe es que la detección precoz facilita una recuperación más rápida, ya que "permite intervenir antes de que el tejido entre en una fase persistente. Ajustar la carga desde el inicio y comenzar un programa de ejercicio adecuado suele evitar que el problema se cronifique. Cuando el dolor lleva meses instaurado, el proceso de adaptación del tejido es más complejo y requiere más tiempo. Por eso, -continúa Bermejo- es importante no normalizar el dolor en el talón como algo pasajero si persiste varias semanas. Actuar pronto no significa reposo absoluto, sino gestionar mejor el esfuerzo".

La cronificación no significa irreversibilidad, sino necesidad de un plan más estructurado

Por tanto, la detección temprana es clave para evitar que se cronifique, ya que esto puede ocurrir si no se maneja correctamente, especialmente cuando el dolor se mantiene durante meses sin intervención adecuada. "En estos casos, el tejido desarrolla cambios estructurales que requieren un abordaje más prolongado", advierte.

Sin embargo, incluso en situaciones crónicas, "la mayoría de los pacientes mejora con educación, ajuste de carga y ejercicio progresivo. El mensaje importante es que cronificación no significa irreversibilidad, sino necesidad de un plan más estructurado", asevera el experto.

El error que perpetúa la fascitis

Para evitar llegar al extremo de la cronificación es fundamental actuar a tiempo y correctamente, ya que ignorar o restarle importancia a ese dolor incipiente puede favorecer la perpetuación de la fasciopatía. Pero no es el único error que se suele cometer. Uno de los más habituales, según el podólogo y fisioterapeuta, "es continuar con la misma carga que originó el problema, especialmente en el deporte. Muchas personas intentan aguantar el dolor pensando que desaparecerá solo, pero repetir el mismo gesto sin modificar intensidad o volumen suele perpetuar la sobrecarga".

En el extremo contrario, "el reposo absoluto prolongado tampoco es la solución, -recuerda el experto- porque el tejido necesita estímulo progresivo para recuperarse. Otro error frecuente es confiar exclusivamente en tratamientos pasivos sin incorporar ejercicio terapéutico".

Pero probablemente, el error más perjudicial "sea no ajustar la carga y seguir exponiendo el tejido al mismo nivel de exigencia que desencadenó el problema", remarca el experto.

No hay grados, sino fases

Una vez ha aparecido el dolor, la faciopatía comienza un proceso que pasa por diferentes fases que varían en función del tiempo de evolución y del estado del tejido. "En fases iniciales o reactivas, el dolor aparece tras un aumento reciente de carga y el tejido responde de forma sensible, aunque todavía es recuperable con relativa rapidez si se actúa a tiempo", asegura el podólogo.

Ahora bien, si el dolor se prolonga más de tres meses, "hablamos de una fase persistente o crónica, en la que el tejido presenta cambios estructurales adaptativos a la sobrecarga mantenida. Por tanto, -concluye Bermejo- más que hablar de gravedad en términos absolutos, lo importante es valorar cuánto tiempo lleva el problema y cómo está respondiendo a la carga diaria".

¿Cómo favorecer la recuperación?

La recuperación no solo depende de factores como el tiempo de evolución, el ajuste de la carga diaria y la adherencia al ejercicio terapéutico, "también influyen factores como el peso corporal, la calidad del descanso y la regularidad en el tratamiento", apunta Bermejo.

Además, la evidencia científica actual señala que "el fortalecimiento progresivo de la musculatura del tobillo y del pie es una de las intervenciones con mejores resultados a medio plazo. No existe una solución mágica inmediata, sino un proceso de adaptación progresiva del tejido", concluy

De cualquier manera, en la mayoría de los casos, "el paciente mejora en un periodo de tres a seis meses si se maneja adecuadamente", asegura el podólogo. Sin embargo, "no es raro que algunos necesiten más tiempo, especialmente si el dolor llevaba meses antes de consultar. Es importante transmitir que no se trata de una lesión que se resuelva en dos semanas, pero sí tiene buen pronóstico con tratamiento adecuado. La paciencia y la constancia son fundamentales en este proceso", subraya.

Educación, control y ejercicio

Para que esa recuperación se produzca en plazo y forma, el experto considera imprescindible tener en cuenta tres pilares fundamentales: educación del paciente, control de la carga y ejercicio terapéutico. "La persona necesita entender por qué le duele, qué actividades están perpetuando la sobrecarga y cómo puede modularlas sin caer ni en el exceso ni en el reposo absoluto. El ejercicio, especialmente el fortalecimiento progresivo de gemelos y musculatura intrínseca del pie, -señala Bermejo- es una de las intervenciones con mayor respaldo científico, ya que mejora la capacidad del tejido para tolerar carga y reduce la recurrencia".

A nivel podológico, "las órtesis plantares a medida pueden desempeñar un papel importante en determinados casos, especialmente cuando se utilizan para redistribuir las cargas, mejorar la alineación del retropié y disminuir la tensión que recibe la fascia plantar en cada apoyo", aclara Bermejo. Y añade: "No se trata de corregir el pie plano, sino de optimizar la mecánica durante la marcha y reducir el estrés repetitivo sobre el talón. Las taloneras o soportes de arco también pueden utilizarse de forma temporal como medida de alivio sintomático".

Además, "en muchos pacientes existe una elevada tensión en la musculatura posterior de la pierna, especialmente en gemelos y sóleo, que limita la movilidad del tobillo y aumenta la tracción sobre la fascia plantar. En estos casos, el abordaje incluye trabajo específico de movilidad, estiramientos bien dosificados y, sobre todo, fortalecimiento excéntrico y progresivo de la cadena posterior. El objetivo no es solo estirar, sino mejorar la capacidad del tríceps sural para absorber y gestionar la carga durante la marcha y la carrera", afirma.

Por otro lado, "en situaciones persistentes, -añade- pueden valorarse otras opciones como las ondas de choque, que han mostrado beneficios en casos crónicos, siempre dentro de un plan integral. Las infiltraciones con corticoides pueden reducir el dolor a corto plazo, pero no modifican el origen mecánico del problema, por lo que no deberían ser la única estrategia. En definitiva, el tratamiento más eficaz combina intervención activa, soporte mecánico cuando está indicado y una adecuada progresión de la carga".

Rutina de 5 minutos para aliviar los síntomas

Al margen del tratamiento dirigido por el especialista, en casa también es posible realizar algunos ejercicios que impulsen y completen el proceso de recuperación.

En este sentido, el podólogo y fisioterapeuta Antonio Bermejo, propone la siguiente rutina:

• Un minuto de automasaje suave con una pelota bajo la planta del pie para mejorar la tolerancia al apoyo.
• A continuación, dedicar uno o dos minutos a estirar gemelos apoyando las manos en la pared y manteniendo el talón posterior en contacto con el suelo ayuda a mejorar la movilidad del tobillo.
• Después, realizar elevaciones lentas de talón, subiendo en tres segundos y bajando en otros tres, estimula el fortalecimiento progresivo.
• Por último, practicar el ejercicio de "acortar el pie", intentando elevar ligeramente el arco sin doblar los dedos, activa la musculatura intrínseca.

"Lo importante es que el dolor durante la rutina sea tolerable y no aumente progresivamente en los días siguientes -recalca Bermejo-, ya que el objetivo no es eliminar completamente la molestia de forma inmediata, sino estimular el tejido de manera controlada para favorecer su adaptación".

En cualquier caso, si el dolor persiste, limita la actividad diaria o empeora, el experto recomienda "acudir a un profesional sanitario (médico, fisioterapeuta o podólogo) para realizar una valoración individualizada y adaptar el tratamiento a las características específicas de cada persona. Cada pie y cada contexto son diferentes, y un abordaje personalizado suele marcar la diferencia en la recuperación".

Por tanto, la detección temprana es clave para evitar que se cronifique, ya que esto puede ocurrir si no se maneja correctamente, especialmente cuando el dolor se mantiene durante meses sin intervención adecuada. "En estos casos, el tejido desarrolla cambios estructurales que requieren un abordaje más prolongado", advierte.

Sin embargo, incluso en situaciones crónicas, "la mayoría de los pacientes mejora con educación, ajuste de carga y ejercicio progresivo. El mensaje importante es que cronificación no significa irreversibilidad, sino necesidad de un plan más estructurado", asevera el experto.

El error que perpetúa la fascitis

Para evitar llegar al extremo de la cronificación es fundamental actuar a tiempo y correctamente, ya que ignorar o restarle importancia a ese dolor incipiente puede favorecer la perpetuación de la fasciopatía. Pero no es el único error que se suele cometer. Uno de los más habituales, según el podólogo y fisioterapeuta, "es continuar con la misma carga que originó el problema, especialmente en el deporte. Muchas personas intentan aguantar el dolor pensando que desaparecerá solo, pero repetir el mismo gesto sin modificar intensidad o volumen suele perpetuar la sobrecarga".

En el extremo contrario, "el reposo absoluto prolongado tampoco es la solución, -recuerda el experto- porque el tejido necesita estímulo progresivo para recuperarse. Otro error frecuente es confiar exclusivamente en tratamientos pasivos sin incorporar ejercicio terapéutico".

Pero probablemente, el error más perjudicial "sea no ajustar la carga y seguir exponiendo el tejido al mismo nivel de exigencia que desencadenó el problema", remarca el experto.

No hay grados, sino fases

Una vez ha aparecido el dolor, la faciopatía comienza un proceso que pasa por diferentes fases que varían en función del tiempo de evolución y del estado del tejido. "En fases iniciales o reactivas, el dolor aparece tras un aumento reciente de carga y el tejido responde de forma sensible, aunque todavía es recuperable con relativa rapidez si se actúa a tiempo", asegura el podólogo.

Ahora bien, si el dolor se prolonga más de tres meses, "hablamos de una fase persistente o crónica, en la que el tejido presenta cambios estructurales adaptativos a la sobrecarga mantenida. Por tanto, -concluye Bermejo- más que hablar de gravedad en términos absolutos, lo importante es valorar cuánto tiempo lleva el problema y cómo está respondiendo a la carga diaria".

¿Cómo favorecer la recuperación?

La recuperación no solo depende de factores como el tiempo de evolución, el ajuste de la carga diaria y la adherencia al ejercicio terapéutico, "también influyen factores como el peso corporal, la calidad del descanso y la regularidad en el tratamiento", apunta Bermejo.

Además, la evidencia científica actual señala que "el fortalecimiento progresivo de la musculatura del tobillo y del pie es una de las intervenciones con mejores resultados a medio plazo. No existe una solución mágica inmediata, sino un proceso de adaptación progresiva del tejido", concluye.

De cualquier manera, en la mayoría de los casos, "el paciente mejora en un periodo de tres a seis meses si se maneja adecuadamente", asegura el podólogo. Sin embargo, "no es raro que algunos necesiten más tiempo, especialmente si el dolor llevaba meses antes de consultar. Es importante transmitir que no se trata de una lesión que se resuelva en dos semanas, pero sí tiene buen pronóstico con tratamiento adecuado. La paciencia y la constancia son fundamentales en este proceso", subraya.

Educación, control y ejercicio

Para que esa recuperación se produzca en plazo y forma, el experto considera imprescindible tener en cuenta tres pilares fundamentales: educación del paciente, control de la carga y ejercicio terapéutico. "La persona necesita entender por qué le duele, qué actividades están perpetuando la sobrecarga y cómo puede modularlas sin caer ni en el exceso ni en el reposo absoluto. El ejercicio, especialmente el fortalecimiento progresivo de gemelos y musculatura intrínseca del pie, -señala Bermejo- es una de las intervenciones con mayor respaldo científico, ya que mejora la capacidad del tejido para tolerar carga y reduce la recurrencia".

A nivel podológico, "las órtesis plantares a medida pueden desempeñar un papel importante en determinados casos, especialmente cuando se utilizan para redistribuir las cargas, mejorar la alineación del retropié y disminuir la tensión que recibe la fascia plantar en cada apoyo", aclara Bermejo. Y añade: "No se trata de corregir el pie plano, sino de optimizar la mecánica durante la marcha y reducir el estrés repetitivo sobre el talón. Las taloneras o soportes de arco también pueden utilizarse de forma temporal como medida de alivio sintomático".

Además, "en muchos pacientes existe una elevada tensión en la musculatura posterior de la pierna, especialmente en gemelos y sóleo, que limita la movilidad del tobillo y aumenta la tracción sobre la fascia plantar. En estos casos, el abordaje incluye trabajo específico de movilidad, estiramientos bien dosificados y, sobre todo, fortalecimiento excéntrico y progresivo de la cadena posterior. El objetivo no es solo estirar, sino mejorar la capacidad del tríceps sural para absorber y gestionar la carga durante la marcha y la carrera", afirma.

Por otro lado, "en situaciones persistentes, -añade- pueden valorarse otras opciones como las ondas de choque, que han mostrado beneficios en casos crónicos, siempre dentro de un plan integral. Las infiltraciones con corticoides pueden reducir el dolor a corto plazo, pero no modifican el origen mecánico del problema, por lo que no deberían ser la única estrategia. En definitiva, el tratamiento más eficaz combina intervención activa, soporte mecánico cuando está indicado y una adecuada progresión de la carga".

Rutina de 5 minutos para aliviar los síntomas

Al margen del tratamiento dirigido por el especialista, en casa también es posible realizar algunos ejercicios que impulsen y completen el proceso de recuperación.

En este sentido, el podólogo y fisioterapeuta Antonio Bermejo, propone la siguiente rutina:

• Un minuto de automasaje suave con una pelota bajo la planta del pie para mejorar la tolerancia al apoyo.
• A continuación, dedicar uno o dos minutos a estirar gemelos apoyando las manos en la pared y manteniendo el talón posterior en contacto con el suelo ayuda a mejorar la movilidad del tobillo.
• Después, realizar elevaciones lentas de talón, subiendo en tres segundos y bajando en otros tres, estimula el fortalecimiento progresivo.
• Por último, practicar el ejercicio de "acortar el pie", intentando elevar ligeramente el arco sin doblar los dedos, activa la musculatura intrínseca.

"Lo importante es que el dolor durante la rutina sea tolerable y no aumente progresivamente en los días siguientes -recalca Bermejo-, ya que el objetivo no es eliminar completamente la molestia de forma inmediata, sino estimular el tejido de manera controlada para favorecer su adaptación".

En cualquier caso, si el dolor persiste, limita la actividad diaria o empeora, el experto recomienda "acudir a un profesional sanitario (médico, fisioterapeuta o podólogo) para realizar una valoración individualizada y adaptar el tratamiento a las características específicas de cada persona. Cada pie y cada contexto son diferentes, y un abordaje personalizado suele marcar la diferencia en la recuperación".