Este estudio podría cambiar tu rutina: cómo entrenar para vivir más y mejor

¿Eres de los que cree que entrenar más tiempo es mejor? La ciencia te explica cómo un ejercicio vigoroso corto a diario puede ayudarte a combatir hasta ocho enfermedades crónicas.

Un ejercicio vigoroso corto a diario puede producir más beneficios para la salud de lo que se pensaba. ¿A qué nos referimos exactamente con un ejercicio vigoroso para poder llevarlo a cabo y mejorar nuestra salud?

Según explica a CuídatePlus Antonio Clavero Jimeno, investigador y docente en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada, la actividad física vigorosa o de alta intensidad es la que exige un esfuerzo elevado. Este tipo de ejercicio nos dificulta mantener una conversación cuando la llevamos a cabo y, además, eleva las pulsaciones. "En una escala de esfuerzo percibido del 0 al 10, donde 0 es reposo y 10 el máximo esfuerzo imaginable, equivaldría aproximadamente a un 7 u 8", dice Clavero.

Y ese esfuerzo, ¿cómo se traduce en el día a día? Es el tipo de actividad que se produce cuando corremos, subimos escaleras cargando peso, participamos en una clase intensa de fitness, nadamos a ritmo rápido o montamos en bicicleta a alta intensidad. "Eso sí, lo que para una persona es vigoroso puede no serlo para otra, ya que depende de factores como la edad, la condición física o la composición corporal".

Ejercicio vigoroso contra la enfermedad

Realizar este tipo de ejercicio con mayor intensidad y no durante más tiempo podría ayudar a reducir el riesgo de ocho enfermedades. Al menos eso es lo que dice un nuevo estudio de la Universidad Central del Sur de China, que se publica en la revista científica European Heart Journal.

Según el estudio, pequeños momentos de ejercicio vigoroso, como podría ser correr a coger el autobús, reducen el riesgo de enfermedad y de mortalidad por todas las causas, especialmente frente a enfermedades inflamatorias, como la artritis, el infarto, el ictus y la demencia. Sobre estos resultados, Clavero explica que "la actividad vigorosa puede ayudarnos porque provoca adaptaciones muy potentes en poco tiempo. Parte de esta actividad vigorosa puede aparecer en esfuerzos breves e incidentales del día a día". Estas adaptaciones sobre el cuerpo se reflejan en:

• Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa.
• Produce beneficios en la función vascular y en distintos procesos relacionados con la inflamación y el metabolismo.

"El estudio observó que una mayor proporción de actividad vigorosa se asociaba con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, fibrilación auricular, diabetes tipo 2, enfermedad hepática metabólica, enfermedad respiratoria crónica, enfermedad renal crónica, demencia y algunas enfermedades inflamatorias, además de menor mortalidad por cualquier causa", apunta el investigador.

La intensidad de la actividad parece activar mecanismos fisiológicos que protegen mejor frente a distintas enfermedades crónicas. No obstante, "es importante recordar que este estudio muestra asociaciones, no demuestra causalidad".

¿No sirven los ejercicios más largos?

Las conclusiones de esta investigación no implican que solo haya que hacer ejercicio de alta intensidad. Al contrario, dice Clavero: "seguir moviéndose de forma habitual sigue siendo fundamental y, además, cuando sea posible, añadir algo de intensidad puede aportar beneficios extra. El propio artículo recuerda que cumplir con las recomendaciones generales de actividad física sigue siendo importante, y que una mayor proporción de actividad vigorosa puede asociarse a beneficios adicionales para la salud".

La intensidad parece aportar un beneficio adicional incluso teniendo en cuenta el volumen total de actividad física. "Es decir, dos personas pueden moverse una cantidad parecida, pero la que incluye más momentos a alta intensidad podría tener un perfil de riesgo más favorable".

No obstante, estos momentos de intensidad parecen tener más peso en enfermedades inflamatorias, respiratorias y en la demencia, aunque en diabetes tipo 2, en enfermedad hepática metabólica o en enfermedad renal crónica, tanto la intensidad como el volumen también contribuyeron. De esta manera, Clavero apunta que "no es que el ejercicio más largo no sirva; sirve, y mucho. Pero introducir algo de alta intensidad, cuando sea posible, podría potenciar los beneficios".

En este sentido, Clavero, recuerda que volumen e intensidad no son variables excluyentes, sino complementarias, y que su combinación adecuada, adaptada a cada persona, es clave para obtener beneficios óptimos para la salud. "Una misma actividad puede ser vigorosa para una persona y ligera o moderada para otra, y esto dependerá de las características de cada persona, como la edad, la condición física, la composición corporal o el estado de salud. Esto refuerza la importancia de individualizar siempre cualquier programa de ejercicio físico".

Ejercicios intensos en el día a día

Si queremos ponernos manos a la obra e introducir algunos ejercicios intensos en el día a día podemos hacerlo tanto mientras caminamos por la calle como cuando nos ponemos a hacer ejercicio. Ejemplos de actividad vigorosa en un día cualquiera:

• Correr para coger el autobús o el metro.
• Subir escaleras a buen ritmo en vez de coger el ascensor.
• Caminar cuesta arriba a paso muy intenso.
• Si salimos a pasear hacer un pequeño intervalo más intenso.
• Añadir 3 o 4 aceleraciones cortas al caminar.
• Ir en bicicleta a una velocidad exigente o hacer intervalos cortos más intensos..
• Cargar peso durante un trayecto corto pero intenso.