Este es el tiempo mínimo que debes entrenar para ganar músculo, según los expertos

Cuando una persona nunca ha trabajado la fuerza muscular y comienza a realizar entrenamiento con este objetivo es fácil que en un par de meses perciba una mejoría significativa. Sin embargo, también es muy frecuente que pasado un tiempo sienta que comienza a estancarse. Un experto en entrenamiento de fuerza nos da las claves para seguir progresando en la ganancia de masa muscular

La base del entrenamiento cuando de ganar fuerza y masa muscular se trata es generar la mayor tensión mecánica posible, lo cual implica dar al músculo un estímulo por encima del nivel de adaptación conseguido hasta el momento. Así lo explica Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en fisiología integrativa y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores.

Para progresar en la ganancia de fuerza muscular resultan determinantes dos factores como: el tiempo de entrenamiento que acumula la persona y el tipo de ejercicio que ha realizado. Cuando alguien lleva varios años trabajando fuerza del mismo modo es fácil que "comience a sentirse estancado seguramente porque el estímulo que está proporcionando al músculo no supera el umbral requerido para aumentar la masa muscular ya conseguida, es decir, tendría que ofrecer una tensión mecánica superior a la adaptación ya lograda", indica Puche.

Métodos que ralentizan la ganancia de músculo

Entrenamiento concurrente o híbrido

Otro factor que puede explicar el estancamiento es la práctica habitual de entrenamiento pero de tipo concurrente o híbrido, es decir, no encaminado específico a la hipertrofia muscular sino que combina trabajo de fuerza con salir a correr, montar en bicicleta, practicar spinning o body pump, por citar algunas posibles combinaciones.

Este tipo de prácticas no consiguen optimizar al máximo el trabajo de fuerza y "para hacer crecer el músculo es vital situar el foco en la hipertrofia del mismo", recalca el experto. Cuando la persona comienza a realizar trabajo de fuerza, sin haber entrenado antes, es fácil que perciba rápidamente una mejoría, pero seguir progresando ya no es tan fácil.

Entrenamiento caótico

Otra práctica que se ve comúnmente en los gimnasios es la utilización de aparatos y máquinas en función de su disponibilidad, lo que no permite asegurar que la persona realice a la semana el número de series y repeticiones requeridas para cada grupo muscular. Y práctica común es también dedicar un día de entrenamiento a trabajar el tren superior y el siguiente focalizarse en el tren inferior.

Métodos que sí optimizan la ganancia de músculo

Series ascendentes y superseries

Frente a esto, la propuesta de Puche es realizar series ascendentes y superseries, un tipo de entrenamiento que permite maximizar el entrenamiento de fuerza para generar sobre el músculo la mayor tensión mecánica posible.

"Y es que trabajar de forma genérica cuando uno arranca en el ejercicio físico está bien y permite mejorar la forma física de la persona al inicio, pero no es suficiente si se quiere seguir progresando". Las superseries consisten en, por ejemplo, si se está trabajando glúteo realizar ejercicio para potenciar este músculo y sin descanso una vez finalizado el mismo cambiar de ejercicio pero no de músculo. "Así damos un estímulo superior a la adaptación que ya ha conseguido".

Programa estructurado y analítico

Frente a esto, es clave seguir un programa de entrenamiento bien estructurado y analítico por zonas musculares, enfocado en la hipertrofia, que incluya empuje y tirón, con una regularidad de entre 3 y 5 días por semana.

La nutrición, factor clave

Otro aspecto fundamental cuando de ganar masa y fuerza muscular se trata es la nutrición equilibrada, con un volumen de proteína en calidad y cantidad suficientes, acompañada del nivel adecuado de hidratos de carbono. "El músculo va a rendir mucho más en las condiciones óptimas de nutrición". Sin la alimentación y solo con el entrenamiento físico será muy difícil lograr los objetivos deseados, recalca Álvaro Puche.

Descanso y control del estrés

Y otros factores claves que no deben ser descuidados son el descanso adecuado y el control de los niveles de estrés.