Este es el mejor ejercicio que alivia el dolor y mejora la movilidad en personas con artrosis

La artrosis es una de las enfermedades articulares más comunes y limitantes, especialmente a partir de los 50 años. Se caracteriza por el desgaste progresivo del cartílago que recubre los extremos de los huesos, lo que provoca dolor, rigidez y pérdida de movilidad. Aunque muchas personas creen que deben evitar el movimiento para no empeorar la articulación, la evidencia científica demuestra lo contrario: el ejercicio adecuado es una de las terapias más efectivas para aliviar los síntomas y recuperar la funcionalidad.

Entre todas las opciones disponibles —desde caminar hasta hacer yoga o pilates— los especialistas coinciden en que la natación y los ejercicios acuáticos son los más beneficiosos para las personas con artrosis.

Por qué el ejercicio es esencial en la artrosis

Durante mucho tiempo, se pensó que las articulaciones dañadas debían "descansar" para evitar más desgaste. Sin embargo, los estudios actuales han comprobado que el movimiento moderado estimula la producción de líquido sinovial, una sustancia que lubrica y nutre el cartílago, reduciendo la fricción y el dolor.

Además, el ejercicio fortalece los músculos que rodean la articulación, lo que mejora la estabilidad y distribuye mejor la carga durante las actividades cotidianas. En otras palabras, moverse de forma controlada no daña la articulación, la protege.

La natación: el ejercicio más completo y seguro

La natación se considera el ejercicio más recomendable para personas con artrosis porque combina movimiento sin impacto, fortalecimiento muscular y alivio del dolor. Al realizarse en el agua, el cuerpo pesa menos y las articulaciones no soportan la carga habitual del peso corporal.

Esta flotabilidad permite realizar movimientos amplios sin dolor, al mismo tiempo que el agua ofrece una resistencia natural que tonifica los músculos y mejora la circulación. El resultado es una articulación más móvil, estable y menos dolorosa.

Beneficios comprobados de la natación en la artrosis

• Reduce el dolor articular gracias al efecto de flotación y al aumento del flujo sanguíneo.
• Disminuye la rigidez y mejora el rango de movimiento en caderas, rodillas, hombros y columna.
• Fortalece la musculatura sin ejercer presión excesiva sobre las articulaciones.
• Favorece la postura y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
• Aumenta la flexibilidad y la coordinación, dos capacidades que suelen perderse con el tiempo.
• Libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen la percepción del dolor.

Incluso en casos de artrosis avanzada, los ejercicios acuáticos —como caminar o hacer estiramientos dentro del agua— ayudan a mantener la movilidad sin provocar inflamación adicional.

Ejercicios acuáticos recomendados

No es necesario ser un nadador experto para obtener beneficios. Cualquier persona puede iniciar una rutina sencilla en una piscina templada (idealmente entre 30 y 33 grados Celsius), donde el calor contribuye a relajar los músculos y aliviar la rigidez.

Algunas opciones eficaces incluyen:

1. Caminata acuática: caminar de un extremo a otro de la piscina con el agua a la altura del pecho. Mejora la resistencia y estimula el flujo sanguíneo en las piernas.
2. Elevaciones de rodilla: apoyarse en el borde y levantar una pierna a la vez. Fortalece los músculos del muslo y las caderas.
3. Movimientos de brazos bajo el agua: realizar círculos o empujar el agua hacia adelante y atrás. Mejora la movilidad del hombro y tonifica los brazos.
4. Flotación y estiramiento: usar tablas o flotadores para mantener el equilibrio mientras se estiran suavemente las extremidades.
5. Bicicleta acuática o aqua spinning: excelente para trabajar las piernas sin impacto, fortaleciendo la musculatura de forma controlada.

Realizar estos ejercicios entre 30 y 45 minutos, tres veces por semana, puede reducir el dolor de manera significativa y mejorar la calidad de vida en pocas semanas.

Otras opciones complementarias

Aunque la natación es la actividad más completa, existen otras formas de ejercicio que pueden adaptarse a diferentes niveles de movilidad:

• Tai chi: mejora el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal, con movimientos suaves que reducen la rigidez.
• Yoga terapéutico: ayuda a mantener la flexibilidad y alinear correctamente las articulaciones.
• Ciclismo suave o estático: fortalece los músculos de las piernas sin impacto.
• Caminatas cortas y regulares: mejoran la circulación y evitan el sedentarismo, un factor que agrava el dolor.

Lo importante no es la intensidad, sino la constancia y la progresión gradual. El ejercicio debe adaptarse a cada persona, respetando los límites y evitando el dolor agudo.

Precauciones antes de comenzar

Antes de iniciar cualquier rutina, es fundamental consultar al médico o fisioterapeuta para ajustar los ejercicios al tipo y grado de artrosis. En algunos casos, pueden recomendarse movimientos específicos para fortalecer grupos musculares debilitados o evitar sobrecargar zonas inflamadas.

También se aconseja:

• Calentar antes de entrar al agua con movimientos articulares suaves.
• Evitar temperaturas muy frías, que pueden aumentar la rigidez.
• Mantener una buena hidratación, incluso durante el ejercicio acuático.
• Escuchar al cuerpo: si aparece dolor intenso, detenerse y descansar.

La artrosis no tiene cura, pero el movimiento es su mejor tratamiento natural. Entre todas las opciones, la natación y los ejercicios acuáticos destacan por su capacidad de aliviar el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer sin dañar.

Adoptar una rutina regular en el agua puede transformar la vida de quienes padecen artrosis: el dolor disminuye, la agilidad vuelve y el cuerpo recupera confianza en su propio movimiento. En lugar de evitar el esfuerzo, la clave está en moverse con inteligencia y constancia.

El agua, con su ligereza y resistencia al mismo tiempo, se convierte así en el mejor aliado para mantener las articulaciones vivas, flexibles y libres de dolor.