Endometriosis y alimentación: cómo aliviar sus efectos a través de la dieta

Aunque no sustituye ningún tratamiento específico, llevar una dieta bien enfocada puede ser una medida crucial a la hora de controlar los síntomas de la endometriosis.

Dolor menstrual, dolor durante las relaciones sexuales, dolor al defecar o al orinar y problemas de fertilidad… son los principales síntomas de la endometriosis, una enfermedad crónica, progresiva e incapacitante que afecta a alrededor de dos millones de mujeres en España, 14 millones en Europa y 176 en todo el mundo, según la Asociación de Afectadas de Endometriosis (ADAEC).

Unas cifras, ya de por sí preocupantes, pero que aún lo son más, cuando ahondamos en esta enfermedad la cual, a pesar de su notable prevalencia, sigue necesitando apoyo y visibilidad, ya que todavía persisten numerosas dudas, lagunas y malentendidos.

Para entender bien en qué consiste esta enfermedad, antes de nada, es necesario tener claros otros conceptos relacionados con la menstruación. Así, el doctor Tomás Gómez, ginecólogo experto en endometriosis, nos recuerda que "el periodo no es solamente un sangrado, es la expulsión de un tejido llamado endometrio el cual normalmente recubre el interior del útero como si fuese un tapiz, con finalidad de desarrollar una placenta. Si no se produce embarazo el endometrio se desprende, dando lugar a la menstruación, y vuelve a renovarse mensualmente".

Bien, pues cuando "el tejido similar al endometrio crece fuera del útero y tiene capacidad de proliferar en cualquier lugar de la cavidad pélvica y abdominal, pudiendo afectar a ovarios, intestinos, vejiga, etc. Incluso, puede llegar a los pulmones", entonces estamos hablando de endometriosis.

El problema es que "igual que el endometrio normal, este tejido que está creciendo fuera de su lugar, reacciona a las hormonas del ciclo menstrual, sangra y se inflama, pero no tiene salida", señala el doctor. "Esto genera una inflamación persistente y repetida cada ciclo, lo cual daña los órganos afectados generando, según cada caso, dolor menstrual, dolor durante las relaciones sexuales, dolor al defecar o al orinar y problemas de fertilidad", resume.

La dieta como vía complementaria de alivio

Ante tal retahíla de síntomas, el papel de la alimentación es crucial y va mucho más allá de lo que se creía hace unos años. "Los síntomas de la endometriosis están impulsados principalmente por dos factores, y ambos pueden ser modulados en cierta medida con la dieta: la inflamación y el desequilibrio hormonal, con una marcada hipersensibilidad celular a los estrógenos y resistencia a la progesterona", asevera Gómez quien hace especial hincapié en que "la nutrición no es un sustituto del tratamiento médico, sino una poderosa herramienta terapéutica complementaria que puede reducir la intensidad y frecuencia de los síntomas, y que debiera ser recomendada en todos los casos independientemente de la toma de fármacos".

Partiendo de esta premisa, el doctor destaca cuatro aspectos clave que debe tener cualquier dieta enfocada a aliviar los síntomas de la endometriosis: que sea antiinflamatoria, antioxidante, desintoxicante hormonal y rica en fibra.

Una dieta que el doctor plantea más como un patrón de alimentación que una dieta restrictiva: "Se debe dar prioridad al consumo de nutrientes de origen vegetal, fomentar el consumo de grasas saludables insaturadas, potenciar los nutrientes antioxidantes, incluir alimentos que ayuden al metabolismo hepático de los estrógenos, reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, restringir el consumo de gluten y asegurar una correcta hidratación".

Grasas saludables como el salmón o el AOVE

Teniendo en cuenta estas pautas dietéticas generales, la cuestión es saber cuáles son los alimentos que recogen las cualidades mencionadas. Según el doctor, existe un amplio abanico al que podemos recurrir y que actúan de forma efectiva sobre la inflamación, la oxidación y el metabolismo hormonal.

En primer lugar, el pescado azul graso y el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los cuales presentan un alto poder antiinflamatorio:

• El pescado azul graso (salmón, sardinas, caballa) es rico en ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Estos son precursores de moléculas antiinflamatorias (resolvinas y protectinas) que compiten con las moléculas proinflamatorias (como las que provienen de la carne roja), ayudando a modular las rutas del dolor y a "resolver" la inflamación crónica en la pelvis.
• El AOVE es rico en grasas monoinsaturadas y, lo que es más importante, en polifenoles como el oleocantal. Este compuesto ha demostrado una acción similar al ibuprofeno, inhibiendo enzimas que desencadenan la inflamación. Es la grasa de cocción y aderezo prioritaria.

Brócoli, espinacas, kale…

Por otro lado, los vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, col rizada) y los de hoja verde oscura (espinacas, kale) poseen una gran capacidad de modular el metabolismo hepático de los estrógenos, disminuyendo el estímulo que esta hormona ejerce sobre las lesiones de endometriosis.

• Los vegetales crucíferos presentan indol-3-carbinol (I3C), y actúan directamente en la desintoxicación hepática. Ayudan al hígado a convertir los estrógenos "malos" o más proliferativos (como el 16-hidroxiestrona) en estrógenos "buenos" o menos proliferativos (como el 2-hidroxiestrona).
• Los vegetales de hoja verde oscura contienen magnesio y folatos, los cuales son esenciales para que el hígado consiga desactivar las hormonas. Además, son ricos en fibra, la cual ayuda a atrapar los estrógenos ya procesados y asegurar su eliminación por las heces. Sin la fibra, los estrógenos simplemente se reabsorberían en el intestino.

Arándanos, cúrcuma, jengibre

Por último, el doctor destaca la importancia de los protectores antioxidantes, entre los que menciona los frutos del bosque (arándanos, moras, fresas) y especias como la cúrcuma y el jengibre.

• Los frutos del bosque poseen una de las mayores concentraciones de antocianinas y flavonoides. Estos antioxidantes combaten el estrés oxidativo en la cavidad pélvica, que es una de las causas del daño celular y cronificación del dolor.
• En cuanto a la cúrcuma y el jengibre, sus componentes activos (curcumina y gingeroles) son poderosos antioxidantes y antiinflamatorios naturales. La cúrcuma, en particular, se ha estudiado por su potencial para disminuir la angiogénesis (la formación de nuevos vasos sanguíneos) que alimenta las lesiones endometriósicas. Se recomienda siempre consumirla con pimienta negra para asegurar su absorción.

Para completar todas estas recomendaciones, Gómez agrega otros alimentos ricos en grasas regulatorias y minerales, como las semillas de lino y chía. También incluye las nueces, almendras y semillas de calabaza por su contenido en vitamina E, un antioxidante vital para proteger las membranas celulares del estrés oxidativo.

Alimentos que conviene reducir o incluso eliminar

En el extremo opuesto, encontramos los alimentos proinflamatorios, y aquellos que impactan negativamente en el equilibrio hormonal, y que el doctor aconseja reducir de forma significativa o excluir temporalmente.

En este sentido, los alimentos que deben ser reducidos drásticamente son "los azúcares añadidos y carbohidratos refinados (bollería, refrescos) y las grasas trans y aceites refinados (aceite de girasol o de palma). Los picos de insulina causados por los azúcares fomentan un estado metabólico proinflamatorio y contribuyen al desequilibrio hormonal, y las grasas saturadas generan daño celular por estrés oxidativo y un estímulo directo del sistema inmunitario, fomentando la inflamación y el dolor", apunta Gómez.

Carnes rojas, gluten y lactosa

En el caso específico de las carnes rojas, "su consumo debe ser muy moderado, idealmente limitado a una vez a la semana como máximo, debido a su potencial proinflamatorio, ya que contienen ácido araquidónico (potente precursor proinflamatorio) y cierta cantidad de grasas saturadas", añade.

En cuanto al alcohol, advierte que "un consumo excesivo puede interferir en la función hepática, dificultando la eliminación del exceso de estrógenos del cuerpo".

Por otro lado, el gluten merece una mención especial, ya que varios estudios recientes se han centrado en su influencia sobre la endometriosis, existiendo un fuerte indicio que apoya la restricción de su consumo.

En este sentido, los ensayos clínicos muestran una mejoría del dolor pélvico crónico en el 75 % de las pacientes tras eliminarlo 12 meses de su dieta. Además, mejora los síntomas gastrointestinales asociados, disminuyendo la distensión abdominal ("endobarriga") y mejorando el tránsito intestinal. "Esto es así porque el gluten presenta la capacidad de aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal, lo cual permite que un mayor número de partículas lleguen a la sangre generando una hiperactividad del sistema inmunitario, y, por tanto, mayor inflamación a nivel de todo el organismo", explica el ginecólogo.

Por último, respecto a la lactosa, Gómez considera que el tema es más complejo: "Su consumo debe ser restringido si existe intolerancia, o si la paciente presenta marcados síntomas gastrointestinales como hinchazón, gases o alteraciones del hábito intestinal. Sin embargo, -continúa- si no existen estas condiciones, no conviene eliminar el consumo de lácteos de la dieta ya que estaríamos privando de otros nutrientes necesarios como la vitamina D o el calcio".