Ejercicio de resistencia: también favorece la salud cognitiva de adultos mayores, según un nuevo estudio

El trabajo aeróbico está perdiendo el protagonismo exclusivo, y hoy se sabe que la recomendación "realice actividad física" implica también el de resistencia, ya que hay cada vez más evidencia respecto a los beneficios que brinda su realización de manera constante.

En esta dirección, un nuevo estudio viene a sumar más argumentos respecto a la necesidad de realizarlo: además de proteger los huesos, incrementar la masa muscular (que consume más calorías que la grasa), la fuerza, colaborar con el control del peso y de la glucosa en sangre, el trabajo de resistencia tiene beneficios a nivel cognitivo.

El trabajo, se propuso precisamente echar luz sobre la evidencia que aborda los efectos del ejercicio de resistencia (ER), "incluyendo la influencia de sus diversos parámetros en la función cognitiva en adultos mayores", señalan.

El estudio

Para poder llevarlo a cabo, se sintetizó la evidencia hallada en las bases de datos de PubMed hasta enero de 2025 de 41 ensayos controlados aleatorizados.

Luego de analizar esos datos, concluyeron que el ER puede mejorar eficazmente la función ejecutiva, la función de la memoria y la cognición global en adultos mayores con y sin deterioro cognitivo.

Los beneficios que este tipo de ejercicio trae son explicitados de manera específica: "La evidencia sugiere que la RE puede elevar los niveles periféricos del factor de crecimiento similar a la insulina 1, aumentar el grosor de la materia gris, mitigar la atrofia hipocampal y mejorar la activación cerebral, todo lo cual parece contribuir a mejoras cognitivas", enumeran.

Y concluyen que "en conjunto, estos estudios amplían nuestra comprensión del posible papel de la RE en la promoción de la salud cognitiva y cerebral durante el envejecimiento".

"Sin embargo, aún no se han establecido los parámetros óptimos del ejercicio, como la intensidad, la frecuencia y la duración", advierten.

El rol del ER en la prevención del Alzheimer

En tanto, otro estudio que data de 2023, proclamaba que la creciente prevalencia de la enfermedad de Alzheimer (EA) -y la dificultad para encontrar tratamientos efectivos- , lleva a la ciencia a descubrir terapias alternativas mediante nuevos enfoques.

Y continuaba: "Estudios recientes sugieren que el ejercicio de resistencia (ER) es una estrategia eficaz para promover beneficios en la memoria y la función cognitiva, produciendo efectos neuroprotectores y antiinflamatorios, y reduciendo la carga amiloide y las placas, reduciendo así el riesgo y aliviando el proceso de neurodegeneración de la EA y otros tipos de demencia en las personas mayores".

Por otra parte, citaba que este tipo de ejercicio es promovido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para personas mayores, debido a sus beneficios en la mejora de la fuerza muscular y el equilibrio, y el aumento de la autonomía y la capacidad funcional, favoreciendo mejoras en la calidad de vida de la población mayor, quienes son más propensos a desarrollar EA y otros tipos de demencia.

Y concluye: "Esta revisión proporciona evidencia clínica y preclínica de que la RE contribuye al alivio de los síntomas de la EA y puede ayudar a comprender su potencial terapéutico, impulsando así los avances en las terapias para la EA".

ER: Cómo llevarlo a cabo

La OMS recomienda la realización de al menos dos veces por semana de ejercicio de fuerza, acompañado de entre 150 y 300 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado, o entre 75 y 150 de ejercicio aeróbico intenso.

"Lo primero es empezar con ejercicios sencillos, con el propio peso corporal. Aprender bien la técnica y avanzar de manera progresiva. No hace falta ir al gimnasio desde el primer día ni levantar mucho peso. Incluso con dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos se pueden lograr mejoras concretas en pocas semanas", animaba Alejandro Amarilla, médico cardiólogo y deportólogo en una entrevista reciente para esta sección.

Por último, Diego Iglesias, cardiólogo y deportólogo del Hospital Italiano, agregaba disciplinas como calistenia, algunos tipos de pilates, o entrenamiento funcional.

"En adultos mayores hacemos que trabajen mucho con su peso corporal y con los estresógenos de la vida cotidiana, como una silla, una escalera, el palo de una escoba, o con el peso que mueven, por ejemplo, una botella de agua", ejemplifica, para cerrar.

Una rutina para mayores de 65

Prevenir enfermedades, mejorar la salud ósea y tener un cuerpo más joven son los objetivos de esta rutina de Adolfo Resnik.

Sentadillas a una pierna atrás

Es importante mantener el tronco erguido.

Ponerse de pie y llevar una pierna hacia atrás, con el pie arriba de un escalón. Hacer una flexo extensión con la vista al frente, manteniendo el tronco erguido. Se pueden abrir los brazos, para ayudar a mantener el equilibrio.

El objetivo de este ejercicio es fortalecer la cadera, algo muy necesario en este grupo etario. Hacer 2 a 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Subidas a cajón

Pueden usarse distintas superficies para realizar este ejercicio. 

Usar un cajón elevado o una escalera. Subir lento, elevar una rodilla y esperar un poco arriba. Usar los brazos para buscar equilibrio. Si resulta muy difícil, subir y quedarse derecho, sin elevar la rodilla.

Hacer 2 o 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

Elevación de cadera a una pierna

También se pueden dejar ambos pies apoyados.

Acostarse con un pie apoyado en el piso y la otra pierna estirada hacia arriba. En esa posición, elevar la cadera. Para hacerlo más fácil, se pueden dejar los dos pies apoyados.

El objetivo es fortalecer la cadera, los glúteos y las lumbares. Además, mejora la estabilización y el equilibrio.

Hacer 2 a 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Torsión de tronco y elevación lateral

Trabaja la fuerza del tren superior.

Ponerse en posición de banco y tomar una mancuerna. Con ese brazo, hacer un giro hacia adentro y luego un giro lento hacia arriba, buscando la rotación del tronco. La mirada debe seguir a la mancuerna. Tratar de no levantar las rodillas.

Este ejercicio trabaja la movilidad articular de la zona media del tronco y la fuerza del tren superior. Hacer 2 o 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.