Descubriendo la vitamina C

La vitamina C es muy popular en nuestros días, hablamos de sus funciones, beneficios, alimentos ricos en ella y los síntomas que provoca la deficiencia de esta vitamina

El papel de la vitamina C

La vitamina C no puede ser producida por el cuerpo humano y, por lo tanto, debemos consumirla en los alimentos que tomamos en nuestra dieta.

Es una vitamina esencial por su papel para la salud y en la reparación de varios tejidos como la piel, los huesos, los dientes y el cartílago.

Con el tiempo, la falta de vitamina C conlleva que no se pueda formar nuevo colágeno. Esto hace que se altere el mantenimiento y reparación de la estructura de los tejidos corporales que es rica en colágeno, desde la piel a los huesos, los músculos y las articulaciones.

La falta crónica de vitamina C en la dieta (alrededor de 3 meses o más) puede provocar una afección llamada escorbuto, algo que los marineros sufrían en los largos viajes de ultramar, y que se conocía como la 'peste de los marinos', e incluía síntomas como fatiga extrema, moretones, sangrado fácil y dolores musculares y articulares, pérdida de los dientes, incluso la muerte en los casos más graves. Hasta que en el siglo XVIII, los médicos de la marina británica encontraron que el escorbuto no era una enfermedad epidémica, y que la solución para prevenirlo era tan fácil como añadir alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, limas y limones a la dieta en el barco. De ahí que a los marineros ingleses se los conociera como 'limeys', ya que al atracar en los puertos tropicales, se hacían con cargamentos de limas, y su consumo era obligado para toda la tripulación.

La mejor manera de prevenir la deficiencia de vitamina C es seguir una dieta saludable y equilibrada rica en frutas y verduras frescas y de temporada.

Dr James Lind, tratando a los marineros ingleses con limón para evitar el escorbuto

¿Qué es la vitamina C?

Las vitaminas son un grupo de sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener la salud. La vitamina C es conocida como ácido ascórbico. No puede ser producida por el cuerpo humano y, por lo tanto, debe ser un componente esencial de su dieta.

La vitamina C es necesaria para producir una sustancia llamada colágeno que se requiere para la salud y reparación de varios tejidos del cuerpo, que incluyen:

• Piel
• Hueso
• Cartílago
• Ligamentos y tendones
• Paredes de los vasos sanguíneos
• Dientes

Datos de los beneficios de la vitamina C

Los alimentos más ricos en vitamina C son:

• Frutas cítricas como naranjas, mandarinas, limas y limones
• Bayas como grosellas negras, fresas, frambuesas, arándanos y arándanos
• Melón cantalupo y sandía.
• Kiwi
• Verduras y hortalizas como espinacas, pimientos verdes y rojos, tomates, coliflor, repollo, brócoli, coles de Bruselas y patatas.
• Y algunos alimentos, como los cereales, están fortificados con vitamina C, lo que significa que se les agrega vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

Curiosidad: La vitamina C también se encuentra en la leche fresca, el pescado y vísceras como el hígado y el riñón. De ahí que algunas poblaciones como los esquimales, que no disponen de alimentos vegetales frescos en su dieta, obtuvieran la vitamina C al comer el hígado crudo de los animales que cazaban o pescaban, como las focas.

Atención: La mayor parte de la vitamina C en la dieta humana proviene de frutas y verduras. Es una vitamina hidrosoluble, o que se disuelve en agua, y que se elimina en la orina si se toma en exceso. Es una vitamina termosensible, no resiste las altas temperaturas en el cocinado. Por lo que al calentar, cuando hervimos o cocemos las verduras o frutas ricas en vitamina C, se reduce un tercio aproximadamente el contenido de vitamina C. Mejor tomar estos alimentos frescos siempre que se pueda.

La mejor manera de prevenir la deficiencia de vitamina C es seguir una dieta saludable y equilibrada rica en frutas y verduras frescas y de temporada.

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina C?

La ingesta diaria recomendada de vitamina C en la dieta depende de la edad y el sexo. Las recomendaciones pueden variar en diferentes países.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también necesitan mayores cantidades de vitamina C en su dieta.

• Los niños de 1 a 10 años necesitan 30 mg de vitamina C al día.
• Los niños de 11 a 14 años necesitan 35 mg de vitamina C al día.
• Los niños mayores de 15 años y los adultos necesitan 40 mg por día.

¿Qué factores pueden aumentar el riesgo de padecer deficiencia de vitamina C?

Aunque el escorbuto debido la deficiencia de vitamina C es muy raro en nuestros días, hay ciertos grupos en la población, que tienen más riesgo de sufrir deficiencia de vitamina C, como:

• Personas dependientes de drogas y / o alcohol que pueden no tener una dieta sana y equilibrada.
• Personas que siguen dietas muy restrictivas.
• Personas que viven con bajos ingresos y que tienden a no comprar alimentos vegetales frescos con alto contenido de vitamina C.
• Personas con alguna afección médica que afecta la capacidad del cuerpo para digerir y absorber alimentos, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa .
• Personas mayores que pueden consumir una dieta menos variada.
• Fumadores. Fumar afecta la absorción de vitamina C de los alimentos y también la vitamina C se consume en el cuerpo más rápidamente en aquellos que fuman.
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia porque necesitan mayores cantidades de vitamina C.

Beneficios y deficiencia de Vitamina C

¿Cuáles son los síntomas de la carencia de vitamina C?

Aquí tienes los primeros síntomas más habituales de la deficiencia de vitamina C

1. Cansancio y debilidad.
2. Dolores musculares y articulares.
3. Moretones con facilidad.
4. Manchas que parecen pequeños hematomas de color rojo azulado en la piel.

Otros síntomas pueden ser:

1. Piel seca.
2. División del cabello.
3. Hinchazón y decoloración de las encías.
4. Sangrado repentino e inesperado de las encías.
5. Hemorragias nasales
6. Mala cicatrización de heridas.
7. Problemas para combatir infecciones.
8. Sangrado en las articulaciones, provocando dolores articulares intensos.
9. Cambios en sus huesos.
10. Pérdida de dientes.
11. Pérdida de peso.

IMPORTANTE: Si sospechas que tienes deficiencia de vitamina C, acude al médico para que realice las pruebas correspondientes para hacer un diagnóstico y una analítica de sangre para comprobar sus niveles y pueda aconsejarte la pauta de suplementación. Si no se diagnostica ni se trata, la deficiencia de vitamina C también puede provocar dificultad para respirar, problemas nerviosos, temperatura alta (fiebre) y ataques (convulsiones) y síntomas más graves, aunque no es algo habitual.

Interesante: La vitamina C también es necesaria para la absorción de hierro de los alimentos, y en algunos casos puede asociarse la deficiencia de vitamina C a la deficiencia de hierro o anemia ferropénica.