Cuántas porciones de legumbres a la semana reducen el riesgo cardiovascular?

Pocos alimentos son tan ricos en nutrientes y tan activos a la hora de cuidar de la salud cardiovascular como las legumbres. Y es que garbanzos, judías y lentejas, así como, altramuces, soja o sus derivados, son para los expertos en nutrición unos aliados perfectos para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Precisamente debido a esta extraordinaria y saludable "tarjeta de visita", sorprende que el consumo de legumbres, lejos de ser el deseado, esté disminuyendo de forma progresiva. Entre las principales bondades, la dietista-nutricionista, Vanesa Cortés Gómez destaca "su alto contenido en fibra, proteínas vegetales y carbohidratos de absorción lenta. También es relevante su aporte en micronutrientes (calcio, hierro, magnesio u potasio), además de en vitaminas del grupo B (destacando la tiamina)".

Esa composición, apuntada por la experta, se traduce en importantes beneficios para la salud, en concreto, la que tiene que ver con el metabolismo y el corazón, esto es, nuestra salud cardiovascular.

Entre todos ellos, Cortés pone el foco en los siguientes:

• Menor absorción de colesterol LDL (el "malo") por su contenido en fibra soluble e insoluble, lo que hace que se absorba menos colesterol.
• Poseen un bajo índice glucémico, lo que se traduce en que se absorben de una forma lenta en nuestro sistema digestivo produciendo menos picos de glucosa en sangre. Esta característica les otorga beneficios para controlar la diabetes mellitus tipo 2 y resistencia a la insulina y a la glucosa.
• Reducen la tensión arterial al ser bajas en sal, altas en fibra, bajas en colesterol y en grasas.
• Regulan el tránsito intestinal al ser altas en fibra tanto soluble como insoluble.
• Son muy económicas por lo que es más fácil incluirlas en nuestra alimentación semanal sin realizar estragos en el gasto en alimentación

Además, todas las variedades de legumbres son muy similares en lo que a beneficios para la salud se refiere y, según la experta, "no hay ninguna que destaque por encima de las demás, ni que sea más o menos beneficiosa para la salud cardiovascular. Todas son excelentes por su alto contenido en fibra, proteínas vegetales, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas y minerales.

Unas más completas que otras

Ahora bien, más allá su equiparación en cuanto a los beneficios, existen algunas pequeñas divergencias respecto a su composición. Una de estas distinciones es que "algunas legumbres no tienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, son una proteína incompleta. Destaca su contenido más bajo en lisina y alto en metionina, lo que se completa combinándolos con otros cereales, por ejemplo, lentejas con arroz. No obstante, -apunta la experta- este déficit no es motivo de preocupación, ya que no es necesario consumir en la misma ingesta todos los aminoácidos esenciales".

Por otro lado, también tenemos en la naturaleza, legumbres en cuya composición se encuentran todos los aminoácidos esenciales:

• La soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, habas de soja o edamame).
• Garbanzos, cuya composición es similar a la soja
• Altramuces o "chochos" que son altos en proteínas, destacan por ser altamente saciantes y un tentempié muy saludable.

Lunes, miércoles y viernes… como mínimo

Conocida su composición y mostradas sus propiedades, la pregunta clave es: ¿qué cantidad de legumbres es la recomendada por los expertos y qué frecuencia es la ideal para obtener sus beneficios? Tal y como indica Vanesa Cortés, "se aconseja consumirlas unas tres o cuatro veces por semana y la ración recomendada es de unos 80 g (en seco) por persona".

Esta cantidad no es difícil de alcanzar en una dieta semanal, ya que, "no hay que olvidar que además de los garbanzos, lentejas, judías y la soja, tenemos más leguminosas que podemos incluir en nuestra alimentación como los guisantes, las judías verdes, los cacahuetes, altramuces.

Por otro lado, hablar de cantidades mínimas no implica hablar de límites por exceso. Es decir, "no hay evidencia científica que nos ponga en alerta sobre el consumo de legumbres por encima de tres o cuatro raciones a la semana, de hecho, en dietas vegetarianas y veganas se consumen prácticamente a diario", sostiene Cortés.

Cuidado con las "malas compañías"

Como ocurre con la mayoría de los alimentos, por no decir con todos, la forma en que los comemos es muy importante, ya que no es lo mismo, un plato de cocido con sus trozos de carne, chorizo o panceta, que una ensalada de garbanzos con atún, maíz y zanahoria.

En este sentido, según la experta, "si cocinamos las legumbres en guisos con verduras, salteadas, en ensaladas, en hummus, en patés, son beneficiosas para la salud cardiovascular. Sin embargo, si las acompañamos de carnes procesadas y altas en grasas saturadas - como en un cocido montañés- todas sus propiedades se ven mermadas". Y es que, la experta nos recuerda que "el consumo de carnes procesadas y altas en grasas saturadas debe reducirse a un par de veces por semana al ser perjudiciales para la salud cardiovascular.

Teniendo en cuenta lo anterior, una buena manera de incluir legumbres en la alimentación diaria puede ser en forma de hummus en el desayuno, a una media mañana con un puñado de cacahuetes y una pieza de fruta, en un guiso de toda la vida de lentejas, unos guisantes con jamón o en menestra o un picoteo de altramuces. Estas son algunas de las muchas maneras de añadir más proteína vegetal en nuestra alimentación y reducir el consumo de proteínas animales y carnes procesadas, según la dietista nutricionista.

Para mejorar (aún más) sus propiedades

Por último, la experta señala algunos consejos con los que es posible maximizar sus beneficios, ya de por sí, positivos, de las legumbres, así como algunas recomendaciones para eludir algunos de sus inconvenientes, como su capacidad para la generación de gases:

• Consumirlas en conserva.
• Ponerlas 24 horas en remojo cambiando el agua un par de veces, también se les puede añadir una pizca de bicarbonato.
• Cocerlas y tirar el agua de la primera cocción donde sueltan la espuma.
• Machacarlas o pasarlas por el chino en caso de tener digestiones muy difíciles.
• Añadir especias carminativas como anís, hinojo, comino para reducir la producción de gases.
• Masticarlas muy bien.
• Consumirlas junto a una fuente de vitamina C como una ensalada con limón, pimiento rojo, tomate, cebolla morada o con una fruta como kiwi, naranja, mandarina ya que la vitamina C mejora la absorción del hierro vegetal.