Cuál es la frecuencia de zancada idónea para correr?

Los atletas de élite, que corren el maratón a ritmo de 3 minutos cada kilómetro, se mueven en una frecuencia de 185-190 zancadas por minuto. El problema viene cuando los corredores populares tratamos de imitarlos. Aquí van algunas claves esenciales.

Los atletas de élite, que corren el maratón a ritmo de 3 minutos cada kilómetro, se mueven en una frecuencia de 185-190 zancadas por minuto.

El problema viene cuando los corredores populares tratamos de imitarlos y a nuestro ritmo de 5 minutos el kilómetro estamos en 150-160 de frecuencia de zancada y luchando para llegar a los 180 pasos por minuto creyendo que así tendremos una mejor técnica de carrera.

Y no es así.

En la tabla tenéis una referencia de frecuencia de zancada a diferentes ritmos pero hay que tener en cuenta que las diferencias de peso corporal, calidad y cantidad de tejido elástico, longitud de palanca… van a condicionar de forma determinante nuestra frecuencia de zancada. Hay corredores cuya economía de carrera radica en una mayor frecuencia y para otros en la amplitud.

Hay ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento para mejorar tu frecuencia:

• Series rápidas de 50 metros en las que debes fijarte en que es la zona del mediopié la que toma contacto e impulsa el cuerpo
• Llevar el talón atrás durante unos sprints
• Exagerar el braceo hacia atrás con los codos
• Es un punto clave la movilidad del tobillo. Haz ejercicios que contribuyan a lograrla.
• Subir escaleras de dos en dos. Te obliga a una mayor zancada y además a incrementar el gesto impulsor.

¿Cómo debo pisar?

¿Talón, antepié o planta entera?

Este es uno de los temas más discutidos entre los corredores en los últimos tiempos. Existen varios frentes abiertos que intentan relacionar la forma de pisar con el rendimiento en la carrera o la aparición de lesiones. La mayoría de los corredores que pasan por la línea de meta en los primeros lugares pisan con la planta entera o el antepié (son corredores con el apoyo adelantado), pero todavía se desconoce a qué se debe.

Los estudios más recientes indican que el cambio de forma de pisar no supone una mejora ni en rendimiento ni en economía de carrera a corto plazo.

Por otro lado, en corredores que habitualmente utilizan uno u otro tipo de pisada se ha visto que a velocidades bajas (hasta 15 km/h), los corredores talonadores consumen menos energía que los de planta entera y antepié.

También hay bastante confusión entre qué tipo de pisada es la más adecuada para no lesionarse. Se ha comprobado que los corredores que aterrizan con el antepié (con el apoyo adelantado) se lesionan menos.

No obstante, las lesiones parecen aumentar entre los que talonan de forma natural y cambian su técnica para forzar la pisada adelantada. Nuestro consejo es que si no tienes problemas de sobrecargas ni lesiones, continúes apoyando en tus rodajes del modo en que te resulte más natural, basta con que realices semanalmente ejercicios de técnica para que esta evolucione a mejor y más eficiente.