Cómo realizar el entrenamiento de fuerza durante el embarazo

La directora de Embarazo Activo, Mariela Villar, afirma que "sí que es sumamente recomendable hacer ejercicios de fuerza durante todo el embarazo y continuarlo en el post parto. Hay que prepararse para la llegada del bebé, que estará mucho tiempo en los brazos de la madre, y con la lactancia, que requiere tener una buena postura", aconseja.

La especialista recuerda que el embarazo es un período en el que se producen cambios psicofísicos y emocionales a los que la embarazada tendrá que reconocer y adecuarse. Una de las formas para lograr una mejor adaptación a esta nueva etapa de su vida será la práctica regular de ejercicios físicos. Mantenerse activa durante este proceso le ayudará a prepararse, a su vez, de la mejor manera para recibir a su futuro bebé.

El entrenamiento mediante ejercicio físico moderado durante el periodo de gestación aporta beneficios tanto a la mujer embarazada como al feto. Los trabajos de investigación consultados vinculan la actividad física con una reducción del número de cesáreas, de partos instrumentados y con un parto más fisiológico. Previene igualmente la ganancia excesiva de peso de la mujer, disminuye el riesgo de diabetes gestacional y de hipertensión arterial.

EMPEZAR LO ANTES POSIBLE

Villar explica que, durante el embarazo, ocurren cambios hormonales, cuyo efecto repercute en los ligamentos, tornándolos más débiles. Asimismo, a medida que el bebé crece, los músculos sienten con mayor intensidad este peso adicional, y el cuerpo de la futura mamá tiende a desplazar su centro de gravedad, adoptando posturas incorrectas, lo que redunda en dolores de columna.

Teniendo en cuenta esta situación, la realización de ejercicios físicos le brinda la posibilidad de prevenir y minimizar estos y otros malestares, propios de este período, y a corregir algunas conductas no apropiadas para atravesar el embarazo.

En el tipo de trabajo de fuerza, Mariela Villlar aconseja ejercitar todos los grupos musculares: miembros superiores, inferiores y el tronco. "Pero", afirma, "con un plan específico para este momento que se está transitando".

"Lo ideal", añade, "es que la mujer ya haya trabajado la fuerza dentro de su plan de ejercicios. Y, si no es así, que lo empiece lo antes posible. El trabajo puede ir variando de trimestre a trimestre, lo fundamental a evaluar es qué entrenamiento venía haciendo la mujer o no y cómo se va sintiendo cuando va transcurriendo el embarazo. Las cargas deben de ser progresivas", destaca.

ESPECÍFICOS

Por estas razones, resalta Villar, le resultará beneficioso fortalecer los diferentes grupos de músculos a través de ejercicios de fuerza específicos. Los aductores y abductores trabajan mucho en el momento del parto, por la postura de piernas que hay que mantener, por lo tanto, es muy beneficioso realizar ejercicios de fuerza. La ejercitación de los gemelos, por medio de un trabajo de fuerza localizado, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Por otro lado, será importante ejercitar la musculatura del suelo pélvico, que se encuentra debilitado debido a la acción de la progesterona extra que produce el cuerpo. Su tonificación mediante ejercicios específicos, posibilitará evitar o superar molestias tales como la incontinencia de estrés.

Además, resulta importante no olvidar acondicionar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente importante a la hora de amamantar al bebé.

Por último, los ejercicios de relajación le ayudarán a aliviar la tensión, y a ganar mayor tranquilidad.

RECOMENDACIONES

Mariela Villar recuerda que, según diversos estudios, "más del 80% de las embarazadas sanas no realizan las recomendaciones mínimas de ejercicios hasta el segundo trimestre. El ACOG recomienda 150 mínimos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Incluyendo la práctica de ejercicios de fuerza".

Varios estudios refieren que el ejercicio de fuerza no supone un riesgo para la mamá o el feto, sino que brindan muchos más beneficios de los que se pudieran pensar.

La especialista aconseja algunos puntos antes del comienzo del plan de ejercicios:

• Las actividades para embarazadas siempre deben estar a cargo de un profesional formado para ello.
• Considerar el estado inicial, que historial deportivo se tenía antes del embarazo. Si una mamá nunca hizo ejercicios de fuerza previamente, no va a ser lo mismo que una mamá que venía entrenando con esta modalidad desde hace tiempo.
• Los grupos de trabajo deben ser reducidos o bien en sesiones individuales para un mejor control postural y de cada ejercicio que se planteé.
• La hidratación debe ser antes durante y luego de la práctica de los ejercicios.