Cómo puedo saber si estoy entrenando demasiado?

Entrenar demasiado no siempre se nota por el cansancio físico inmediato, sino por una acumulación de señales que tu cuerpo y tu mente te van dando.

El sobreentrenamiento suele aparecer cuando la carga de ejercicio supera tu capacidad de recuperación.

Señales comunes de que podrías estar entrenando demasiado:

• Fatiga persistente, incluso tras dormir bien.
• Dolores musculares que no ceden en 48–72 horas.
• Disminución del rendimiento (pesas que antes movías fácil ahora cuestan, o ritmos de carrera que antes eran cómodos se sienten pesados).
• Alteraciones del sueño (te cuesta dormir o no descansas).
• Cambios de humor, irritabilidad o falta de motivación.
• Mayor predisposición a resfriados o lesiones pequeñas.

Test casero sencillo: Prueba de la frecuencia cardíaca en reposo (FCR)

1. Al despertar, antes de levantarte de la cama, mide tu frecuencia cardíaca durante 1 minuto (puedes usar un pulsómetro o simplemente contar los latidos en la muñeca).
2. Registra ese valor todos los días durante al menos 1–2 semanas para tener tu media.

Interpretación:

• Si un día tu FCR está 7–10 latidos por encima de tu media habitual, y además notas cansancio o molestias, es una señal de que tu cuerpo no está recuperado.
• En ese caso, lo ideal es sustituir el entrenamiento intenso por una sesión suave (caminar, movilidad, yoga) o simplemente descansar.

Consejo práctico:

Más que entrenar duro todos los días, la clave está en alternar intensidad + recuperación. Escuchar a tu cuerpo y utilizar pequeños tests como este puede marcar la diferencia entre progresar o estancarte.