Cómo obtener proteínas de calidad si eres vegetariano

Los no vegetarianos podemos pensar que este tipo de alimentación es muy deficitaria en cuanto a proteínas de calidad, pero, ¿Es esto cierto? Hoy vamos a ver cuales son las mejores fuentes de proteínas. Hoy en día es fácil encontrar productos vegetarianos, orgánicos y ecológicos con los que llevar una dieta correcta y saludable.

Proteínas siendo vegetariano

Las proteínas son esenciales en la dieta y uno de los macronutrientes en la nutrición humana. Cuando ingerimos proteínas, estas se convierten en aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos son esenciales para nuestra alimentación y nuestra salud.

Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los esenciales y los no esenciales. Existen ocho aminoácidos esenciales y estos son: cisteína , leucina, lisina isoleucina, treonina, valina, metionina y fenilalanina. Es importante que a través de nuestra alimentación obtengamos todos ellos porque nuestro organismo no puede generarlos por sí solo. Entonces, ¿Qué ocurre si eres vegetariano? ¿Se pueden obtener estos ocho aminoácidos igualmente?

¿Se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales siendo vegetariano?

Con una dieta no vegetariana, rica en productos de origen animal (carne, pescado, huevos) es fácil obtener estos ocho aminoácidos. Los vegetarianos no estrictos a veces incluyen algún producto de origen animal en su alimentación. Ello hace que "armar el puzzle" de aminoácidos sea más sencillo.

Tipos de vegetarianos

Estos son los tipos de vegetarianos que podemos encontrar a grandes rasgos. Están ordenados de menos a más restricciones y según el tipo será más complicado o menos obtener las proteínas necesarias para una correcta alimentación:

1. Ovolácto-vegetariano: comen huevos y lácteos
2. Lácto-vegetariano: toman lácteos (pero no huevos)
3. Ovo- vegetariano: toman huevos (pero no lácteos)
4. Vegano: NO toman ningún alimento de origen animal (ni huevos ni lácteos)

Según del tipo de vegetariano del que estemos hablando, la obtención de proteínas y por tanto de los aminoácidos esenciales será más sencilla o menos. En el caso de los primeros, comer huevos y tomar lácteos hace muy fácil esta obtención.

El caso de los veganos es más complicado de todos ellos, aunque no es imposible conseguir el aporte adecuado de proteínas si se sabe como.

Alternativas a la carne

Las legumbres son ricas en proteínas. Lentejas, garbanzos, soja, judías, guisantes, etc... Existen muchos productos sustitutivos de la carne elaborados a partir de la soja, ya que es la legumbre con mayor aporte protéico y además la que tiene más aminoácidos esenciales. Es mejor para una dieta saludable consumir productos ecológicos.

Aunque a simple vista parece sencillo eliminar la carne de la dieta, hay algún inconveniente. Las legumbres no poseen todos los aminoácidos esenciales, por lo que es importante unir en la misma comida cereales. Esta combinción debe producirse en la misma ingesta. No sirve comer una cosa y cenar la otra, si no que es mejor que se presenten en la misma comida. El ejemplo más claro de todos es el de las lentejas con arroz. En el caso de la mezcla de lentejas con arroz, se obtendrían los ocho aminoácidos esenciales.

1. La soja es rica en proteínas vegetales.
2. Cereales como la avena, el seitán o la espelta. Pueden tener hasta un 11% de proteínas.
3. Los frutos secos son otra fuente de proteínas, además de una buena fuente de grasas saludables.
4. La quinoa. Es un pseudocereal que aunque no contiene demasiadas proteínas, estas son completas.

Te aconsejamos que si vas a comenzar con una dieta de tipo vegetariano y tienes alguna duda, consultes con un nutricionista antes de empezar.

fuente: www.bienestarfitness.com