Cómo entrenar según tu etapa del ciclo menstrual

Sin lugar a dudas, a todas nos ofende cuando alguna persona nos suelta alguna perlita relacionada con nuestro ciclo menstrual. Si bien suele ser un comentario generalmente despectivo, lo cierto es que nos afecta, y mucho, por lo que hay que tenerlo en cuenta para nuestra planificación, sobre todo aquella relacionada con el deporte. Vivimos en un tiovivo de hormonas altamente complejo que se debe tener presente a la hora de abordar un programa de entrenamiento, ya que de ello va a depender el éxito del mismo. Y por ello siempre insistimos tanto (y no nos cansaremos) de la importancia de llevar a cabo planes personalizados.

Como no tenemos ni las mismas ganas, ni la misma voluntad, debemos adaptar los ejercicios a cada momento. En concreto, durante las fases postmenstrual y postovulatoria tenemos mayor energía, ya que existe una mayor asimilación de las cargas; por el contrario, durante las fases premenstrual y ovulatoria, nuestro rendimiento es mucho menor.

Ciclo menstrual y Deporte

Así que si quieres saber exactamente a qué te enfrentas (y qué puedes esperar) en cada una de las etapas, sigue leyendo:

CICLO HORMONAL FEMENINO

- Fase 1: (fase menstrual / ¼ de ciclo): tendemos a estar más cansadas y malestar general (cefaleas; dolor pélvico y abdominal; diarreas o cólicos menstruales, vómitos...), por lo que nuestra energía se encuentra bajo mínimos. Además, seguro que notarás un incremento en los valores de frecuencia cardíaca (lo que al final afecta al tiempo de recuperación), presión arterial y niveles de glucosa en sangre. Por tanto, se recomienda bajar la carga de entrenamiento (sobre todo el primer día, hasta que el cuerpo comience a generar las adaptaciones pertinentes). Hay que tener en cuenta que la pérdida de sangre durante esta primera fase es elevada, por lo que se recomienda evitar tareas y/o actividades que impliquen altos consumos de oxígeno.

Por todo ello, el plan de entrenamiento de esta fase debe priorizar el "mantenimiento", combinando el trabajo aeróbico y de fuerza con un volumen de trabajo e intensidad media, pero debemos seguir activas (no hay excusas).

- Fase 2 (fase postmenstrual, fase estrogénica o fase folicular/ días 5 - 12 de ciclo): Aquí experimentamos una mejora de nuestro rendimiento debido al aumento de la producción de estrógenos y progesterona.

Por ello, al final de los días de la menstruación, nos solemos encontrar más activas, no solo nuestro organismo es más funcional, también se encuentra en un estado psicológico óptimo. Así que, visto lo visto, tenemos que aprovechar para aplicar cargas más altas e intensas.

- Fase 3 (fase de ovulación / días 13 - 16 de ciclo): es el momento en el que se produce la ovulación (día más fértil de la mujer) y comienza la fase lútea del ciclo. A nivel fisiológico, experimentamos un aumento del volumen respiratorio por minuto, así como un incremento de la temperatura corporal.

Al igual que en la fase 1 (1/4 de ciclo), el objetivo de entrenamiento de esta fase debe priorizar mantener un volumen de trabajo e intensidad media.

Eso sí, hay que tener en cuenta que ese en esta fase cuando podemos alcanzar nuestra mejor fase de entrenamiento de fuerza, pero tenemos que tener en cuenta el efecto de los estrógenos, ya que al provocar mayor laxitud articular y dificultad de control motor aumenta el riesgo de lesiones. Es fundamental tener una técnica correcta.

Asimismo, se recomienda disminuir los entrenamientos tipo HIIT y priorizar un trabajo cardiovascular a una intensidad de entre el 60-70% sin abandonar el trabajo de fuerza.

- Fase 4 (fase de postovulación / días 17 - 24 de ciclo): se vuelve a producir un aumento de la temperatura corporal y un aumento de la producción de estrógenos y progesterona. Fisiológicamente, aumenta nuestro volumen máximo de oxígeno y mejora nuestra capacidad respiratoria, por lo que podemos afrontar un mayor esfuerzo. Además, nuestro estado psicológico es óptimo, ya que estamos más activas y receptiva a los estímulos.

En consecuencia, esta fase debe priorizar el trabajo de la fuerza, la resistencia y la velocidad con un volumen e intensidad de la carga de entre el (60-75%).

- Fase 5 (fase premenstrual o final de la fase lútea / días 25 - 28 de ciclo): es el momento en el que nos encontramos peor para entrenar, estamos más nerviosas e irritadas, además de tener dolores abdominales y malestar general.

Toda esta serie de motivos indican que es un buen momento para planificar la semana de descarga (mantener el entrenamiento pero con una intensidad mucho más baja).