Caminar rápido también tiene técnica: los errores que pueden pasar factura

En general, solemos pensar que caminar no tiene ningún secreto. Sin embargo, al realizar esta actividad podríamos cometer ciertos errores que favorecen las lesiones musculares

Si decimos que caminar favorece un buen estado de salud, no estamos aportando gran cosa. Sin embargo, si vamos un poco más allá y comparamos los beneficios de caminar y correr, es posible que aclaremos algunos malentendidos y despejemos ciertas dudas. Y es que, todavía hoy existe debate acerca de si es mejor caminar que correr, o sobre cuáles son sus beneficios específicos.

A priori, al contraponer correr y caminar, la mayoría de la gente considera que el primero es más completo que el segundo. Sin embargo, ¿realmente es así? Expertos como Borja del Pozo, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea, afirman que ambas actividades "reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, demencia y mortalidad prematura". Ahora bien, también existen diferencias, siendo la más importante, la eficiencia: "Correr permite alcanzar una mayor intensidad en menos tiempo, mientras que caminar suele ser una actividad más accesible, sostenible y con menor riesgo de lesión". "Para la mayoría de la población, la mejor actividad es aquella que puede mantenerse de forma regular durante años", concluye.

Si nos centramos en la opción de caminar, la siguiente cuestión sería averiguar si es mejor hacerlo a paso ligero o basta con seguir un ritmo de paseo. En este sentido, el experto es claro: "Cualquier cantidad de caminata es mejor que no caminar. Incluso caminar despacio aporta beneficios, especialmente en personas sedentarias o de edad avanzada".

Ahora bien, también es cierto que "cuando el ritmo aumenta hasta una intensidad moderada, lo que popularmente llamamos caminar ligero, es decir, un paso que permite hablar, pero no cantar con facilidad, los beneficios suelen ser mayores y se alcanzan antes".

En concreto, "caminar rápido ofrece muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico, con un menor impacto sobre las articulaciones y un menor riesgo de lesiones musculoesqueléticas", puntualiza del Pozo. Además, "suele ser una actividad mejor tolerada por personas con sobrepeso, adultos mayores o quienes comienzan a hacer ejercicio", añade.

Por otro lado, "aunque correr puede mejorar antes la capacidad cardiorrespiratoria cuando el volumen de entrenamiento es similar, caminar rápido es una alternativa excelente para mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso, reducir la presión arterial y mejorar el bienestar mental", sostiene el experto.

Postura, ritmo e intensidad

Aunque sabemos que caminar, aunque sea poco, siempre es mejor que el sedentarismo, y que los beneficios que aporta pueden apreciarse incluso si lo hacemos a baja intensidad, conviene tener en cuenta que la postura y el modo en que realizamos las zancadas no es baladí. Así, según el experto, lo más importante a la hora de caminar correctamente es mantener una postura natural. "Mirar al frente, mantener los hombros relajados, balancear los brazos de forma coordinada y dar zancadas cómodas, evitando alargar el paso de forma artificial.

Una cadencia ligeramente más alta con pasos algo más cortos suele ser más eficiente y reduce la carga sobre las articulaciones. También es recomendable aumentar el ritmo y la duración de manera progresiva, especialmente si se viene de un estilo de vida sedentario", resume el experto.

Tener en cuenta los consejos del experto es importante, ya que, en el caso de no hacerlo, es posible que "aumente la sobrecarga en los tobillos, rodillas, caderas y zona lumbar. Y, aunque no suele provocar lesiones graves de forma inmediata, sí puede favorecer molestias por sobreuso, tendinopatías o dolor en la fascia plantar, especialmente cuando se combina con un incremento brusco del volumen de entrenamiento o un calzado inadecuado", advierte del Pozo.

Precisamente, en cuanto al calzado, el doctor recomienda utilizar "aquel que resulte cómodo para la persona, que se adapte bien al pie y que esté diseñado para caminar o correr, con una suela que ofrezca buena amortiguación y estabilidad según las necesidades individuales, ya que no existe un modelo perfecto para todo el mundo". Por otro lado, considera que "más que buscar el calzado ideal, el objetivo sería evitar aquel que produzca incomodidad desde el primer momento, ya que caminar largas distancias con zapatos muy rígidos, muy desgastados o con una sujeción deficiente puede aumentar el riesgo de molestias y lesiones".

Evitar las zancadas largas e inclinar el tronco

Por último, además de tener en cuenta el calzado, también es fundamental el modo en que caminamos. En este sentido, según el profesor, "los errores más frecuentes son dar zancadas demasiado largas, caminar con exceso de rigidez, inclinar el tronco hacia delante, mirar continuamente al suelo, tensar los hombros y aumentar la velocidad demasiado rápido sin una adaptación progresiva".

Además, otro error habitual es "pensar que solo cuentan los paseos muy largos. En realidad, acumular caminatas a lo largo del día también tiene un impacto muy positivo sobre la salud", agrega.