Algunas dudas razonables de la nutrición deportiva

Seguro que ya se te han ocurrido muchas de estas dudas sobre tu nutrición. A continuación te damos las respuestas a estas preguntas más que razonables.

Si haces un aporte proporcionado de nutrientes no tiene por qué influir el reparto de las comidas, sin embargo está demostrado que la mejor manera de dividir la ingesta a lo largo del día es con tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena y, opcionalmente, dos menos importantes a media mañana y a media tarde. Al hacerlo así tenemos un aporte continuo de energía y evitas desfallecimientos. Aunque en los últimos tiempos, siguiendo otras corrientes nutricionales, hay muchos deportistas que, salvo en momentos concretos de competición, confían toda su nutrición a una o dos ingestas al día.

OJITO CON EL CAFÉ

El café, como el té y todos los refrescos con cafeína, hace que tu cuerpo absorba con más dificultad tanto el calcio, que se pierde más en la orina, como el hierro. Por eso tienes que intentar distanciar la toma de alimentos ricos en estos minerales de la toma de café, un contrasentido en el caso del café con leche.

LOS "OMEGAS"

Muy en boga últimamente, los ácidos grasos omega 3 y omega 6, llenos de virtudes, se suelen ingerir con una proporción que no es la adecuada. Los omega 3 están presentes en los pescados grasos de aguas frías principalmente (arenque, sardinas, atún y pescado azul en general) mientras que los omega 6 abundan en los aceites de semillas vegetales, frutos secos, cereales, huevos y pollo. Ambos son necesarios en la dieta pero se debe tomar una proporción omega 6/omega 3 de 5 a 1. En la dieta habitual hay exceso de omega 6 y escasez de omega 3.

HIDRATACIÓN CON SENTIDO

Hay que beber agua siempre que se tenga sed, independientemente de que sea antes, durante o después de la comida. Cuando en el menú predominen los vegetales habrá una menor necesidad de tomar agua, mientras que con menús salados tu cuerpo te exige beber para compensar la toma de sodio. En el caso de personas con digestiones lentas es recomendable moderar el consumo de agua durante la comida porque el líquido diluye los fluidos responsables de la digestión, haciendo que disminuya su eficiencia.

LA FRUTA ¿ANTES O DESPUÉS?

En general puedes tomar la fruta cuando más te apetezca. Por una cuestión meramente de costumbres está más extendido hacerlo al final de la comida, sin embargo si tus digestiones tienden a ser pesadas es preferible que tomes la fruta antes que el resto de los alimentos.

¿EN AYUNAS?

Todo depende de lo que entiendas por hacer deporte. No tendrás problema por hacer un trote ligero de 20 minutos, 4 ó 5 ejercicios de musculación en tu casa o unos estiramientos, pero si vas a hacer algo más intenso es importante que tu cuerpo tenga la energía necesaria. Realmente tus músculos van a "tirar" de los alimentos ingeridos la noche anterior, sobre todo, pero el vacío que esos alimentos crean ha de ser rellenado por los que están "en espera" que has ingerido esa misma mañana. Cuando el esfuerzo se prolonga o quieres aumentar la intensidad y no has tomado desayuno puedes sufrir una bajada de glucosa en la sangre, hipoglucemia o "pájara" para los atletas y ciclistas, que hasta puede desembocar en un desvanecimiento.

RECUPERACIÓN

Tienes que tomar agua y alimentos con carbohidratos que contengan una buena cantidad de proteína y poca o ninguna grasa. Tus depósitos de hígado y músculo tienen su capacidad mermada y deben rellenarse para poder continuar tu día con energía. Además tus músculos han sufrido microrroturas por el esfuerzo, un proceso que aunque parezca un tanto cruento es la forma con la que logran crecer y mejorar. Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y la proteína de suero de leche ayudan mucho en este proceso, acelerando la regeneración muscular.

¿UN AZUCARILLO?

Pues... ¡va a ser que no! El viejo cuento del agua con azúcar no sirve, porque las agujetas son el resultado de las microrroturas musculares que os comentábamos en la pregunta anterior. El dolor se eliminaría con analgésicos o antiinflamatorios, pero lo normal es no tratarlo.

¿SOLO DIETA?

Con una dieta apropiada se puede perder peso sin entrenar, pero lo ideal es acompañar siempre la dieta con ejercicio. Si no, perderás peso por la pérdida de masa muscular que es tejido de gran actividad metabólica, esto es, que consume gran cantidad de calorías sólo por el hecho de estar vivo. Entrena y conservarás o aumentarás tu masa muscular, con lo cual la pérdida de peso será más fácil, más saludable y te sentirás con mucha más energía.