7 rutinas de principiantes para hacer en casa

Las rutinas en casa para principiantes son ideales para aquellas personas que quieran iniciarse en el mundo de la Calistenia y quieran adquirir cierta resistencia y acondicionamiento físico antes de lanzarse a realizar otro tipo de ejercicios y rutinas más demandantes.
También son una excelente idea para aquellas personas que aunque no sean principiantes, quieran añadir algo de volumen de entrenamiento extra sin afectar negativamente a su recuperación o incluso, mejorándola, esto puede ser por ejemplo en aquellos casos donde queramos incrementar nuestro gasto calórico para perder peso más rápidamente o si queremos realizar un poco de recuperación activa.

Rutinas en casa para principiantes

Como el principal objetivo que debe tener un principiante cuando se inicia en el entrenamiento con el peso corporal es mejorar su condición física, te darás cuenta que las siguientes rutinas tienen un fuerte componente de trabajo metabólico

Al final de cada rutina se les indicará unos artículos para que revisen la técnica de los ejercicios.

RUTINA 1

Repetir 3 veces

• 30" de trote en el sitio (a medida que progresen, el tiempo se mantiene igual pero que sea más intenso el trote)
• 10 - 30 sentadillas con el peso corporal (o las que puedas realizar, sin llegar al fallo)

RUTINA 2

Realizar 5 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP - As Fast as Possible)

• 5 flexiones de brazos (si no puedes hacer flexiones, hazlas inclinadas o de rodillas)
• 10 sentadillas con el peso corporal
• 15 sit-ups (abdominales)

RUTINA 3

Realizar 10 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

• 5 burpees
• 5 escaladores
• 5 flexiones
• 5 sentadillas con el peso corporal
• 5 sit-ups
• 5 zancadas con paso largo

RUTINA 4

Realizar tantas vueltas como sea posible en 15 minutos (Sistema de trabajo AMRAP - As Many Rounds as Possible)

• 5 remos (con una mesa, por ejemplo)
• 5 flexiones diamantes
• 10 sentadillas con salto (si les son muy intensas, hagan sentadillas normales pero rápidas)

RUTINA 5

Realizar 5 vueltas (descansa el tiempo que necesites tras cada vuelta)

• Realizar tantos sit-ups como sea posible en 60"
• Realizar tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 60"
• Realizar tantas flexiones como sea posible en 60"
• Realizar tantas zancadas con paso largo como sea posible en 60"

RUTINA 6

Realizar tantas vueltas como sea posible en 20 minutos (Sistema de trabajo AMRAP)

• 3 burpees
• 5 fondos entre sillas
• 5 flexiones de bíceps sin peso (Reverse Push Ups)
• 5 patadas de glúteos
• 5 elevaciones de talones de pie
• 20" de skipping o sprints en el sitio

RUTINA 7

Realizar 4 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

• 60" de jumping jacks
• 45″ plancha
• 10 sentadillas búlgaras (5 por cada pierna)
• 5 flexiones con despegue (si te resultan muy difíciles, hazlas sin despegue pero lo más rápido posible)
• 10 remos
• 5 giros rusos

Estas son tan sólo algunas rutinas para principiantes que puedes realizar en casa usando únicamente tu cuerpo corporal. Sin duda hay tantas como te sea posible imaginar y a más variadas, flexibles y divertidas sean, mejor ya que de esta forma disfrutarás de tu entrenamiento. Y nunca te olvides de estirar bien tras tus entrenamientos, te ayudarán a mejorar tu flexibilidad, evitar lesiones y a recuperarte más rápido de tus sesiones de entrenamiento.

¿Durante cuánto tiempo debo seguir estas rutinas en casa para principiantes?

Te recomendamos seguirlas durante unas 2-4 semanas antes de saltar a otro tipo de rutinas más complejas y que precisen de más equipamiento para realizar ejercicios tales como fondos, dominadas, rompecráneos (tríceps) con el peso corporal, etcétera.

Una vez que ha transcurrido este tiempo prescrito, sin duda ya tendrás un buen nivel de acondicionamiento físico y fuerza muscular para realizar algunas repeticiones de los ejercicios listados anteriormente. 

Puntos a tener en cuenta

• Estas rutinas las pueden realizar hombres y mujeres.
• Pueden realizar más de una rutina en un mismo día.
• Las rutinas son diferentes entre sí, no tienen correlación.
• Si un ejercicio les resulta muy fácil o muy difícil, pueden sustituirlo por otro ejercicio que sea progresión o regresión.
• Si de ninguna forma pueden hacer un determinado ejercicio, intenten sustituirlo por algún otro similar (en la medida de lo posible que trabaje los mismo músculos).
• Estas rutinas se pueden usar como complemento para tu rutina principal (en caso de que tengas un nivel más avanzado).