7 cenas bajas en calorías

Cuando nos proponemos perder peso es importante que todas nuestras comidas principales sean saludables, también la cena. Además, la cena suele preparase en casa, al momento, usando los alimentos que tenemos en la nevera o la despensa y por tanto nos es más fácil controlar su calidad nutricional y aporte calórico. Por otro lado, es innegable que es el momento del día en el que estamos más cansados, así que lo más aconsejable será contar con recetas de cenas saludables pero fáciles de preparar. En este artículo os presentamos 7 cenas bajas en calorías:

1- CENA DEL LUNES

Merluza en salsa de verduras, arroz y verduras al horno

Limpiar y cortar una cebolla, unas zanahorias y pimiento verde. Saltear con aceite de oliva unos dientes de ajo hasta que queden doraditos. Añadir las verduras, saltearlas un poco y cubrirlas con agua para que se terminen de hacer. Añadir pimentón dulce. Cuando estén hechas, triturar hasta que quede una salsa homogénea.
Por otro lado, corta y pica en trozos pequeños la cebolla y dejar que se vaya haciendo en agua a fuego alto. Cuando este hecha, añadir el aceite, el perejil fresco y la merluza cortada en dados para dorarla por la parte externa.
Una vez está la merluza dorada añade la salsa, remover, bajar el fuego y dejar que se vaya haciendo a fuego medio durante 25-30 minutos.

Añadir por último un puñado de arroz integral y verduras como calabaza y coles de Bruselas asadas al horno con hierbas provenzales.

2. CENA BAJA EN CALORÍAS DEL MARTES

Puré de calabaza con garbanzos y huevo.

Puré de calabaza con toppings de garbanzos hervidos tostados al horno o salteados con ajo y perejil y huevo cocido.

3. CENA BAJA EN CALORÍAS DEL MIÉRCOLES

Ensalada completa

Hojas de espinacas, achicoria, tomate en rodajas, lentejas hervidas, queso fresco, pavo salteado a la plancha con ajo y perejil, aliñado con aceite de oliva, vinagre de manzana, órgano y sal. Se trata de una receta baja en calorías muy sencilla y que resultará muy saciante.

4. CENA DEL JUEVES

Wok de verduras con pollo acompañado de una tostada de pan integral con queso y aguacate.

Wok de champiñones, cebolla, brócoli y zanahoria salteadas con pollo marinado en salsa de soja, tomate natural, curry, ajo en polvo y cúrcuma. Todo ello acompañado con una tostada de pan integral con queso de untar y aguacate.

5. CENA DEL VIERNES

Pizza de pan de pita casera con ensañada

Ensalada de lechuga, tomate, cebolla morada y salmón ahumado con una pizza con una base de tomate natural, calabacín, pollo, salmón ahumado, pimiento amarillo, aguacate, queso parmesano condimentado con orégano.

Para preparar el pan de pita: 80g de harina integral, 4 cucharas soperas de yogur natural, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, sal y orégano.
Mezclar todos los ingredientes hasta que quede una masa homogénea. Puedes ayudarte con más harina para darle la forma hasta que no se te pegue. Poner sobre un papel de horno. Hornear a 170° 10 por un lado. Darle la vuelta, añadir los ingredientes y hornear unos 10-12 minutos más.
Se trata de un concepto de "cena con pizza" con un aporte calórico muy inferior a los habituales: además de acompañar nuestra pizza de una ensalada, los ingredientes son más saludables y menos calóricos que los de las pizzas habituales que se preparan con mucho queso y embutidos.

6. CENA BAJA EN CALORÍAS DEL SÁBADO

Hamburguesas de garbanzos y calabaza

Ingredientes: garbanzos (150 g cocido), 1/4 cebolla morada, 40 g de quinoa cruda o 90g hervida, 60g de calabaza asada, sal al gusto, 1 cucharada de postre curry, 1 cucharada de postre de comino, perejil fresco, 1 diente de ajo, 1 cucharada de postre de pimentón picante y aceite de oliva

Procedimiento:
Primero, para hacer los garbanzos, hay que dejarlos la noche anterior en remojo para que al día siguiente resulte más rápido y fácil cocinarlos. Al día siguiente cambiar el agua, añadir nueva, condimentarla con sal y ponerlos a hervir. Otra opción puede ser utilizar garbanzos en conserva. En este caso, os aconsejo que los limpiéis bien con agua, los dejéis escurrir y secar bien para que pierdan toda el agua.

Por otro lado, poner a hervir la ración de quinoa en agua o caldo de verduras. En 10-15 minutos estará lista. Asar a horno durante mínimo 30 minutos a 180º la calabaza cortada en dados. Una manera de hacerla más rápida sería hacerla al microondas con lekue o hervirla. Posteriormente dejarla enfriar a temperatura ambiente. Poner a escurrir y secar los garbanzos y la quinoa una vez estén hechos.

Añadir la quinoa y los garbanzos al vaso de la picadora para triturarlos hasta que quede un aspecto de puré. Si os cuesta triturarlos, podéis ir añadiendo un poco de agua. Intentad no excederos con el agua porque correréis el riesgo de que queden demasiado líquidos. Limpiar la cebolla y el diente de ajo para incorporarlos con la mezcla anterior, junto con la calabaza.

Es el momento de añadir las especias al gusto. Yo he añadido libremente; sal, perejil, comino, curry y pimentón picante. Os aconsejo que vayáis probando la mezcla para sazonarla a vuestro gusto. Triturar todos los ingredientes conjuntamente hasta que quede una masa homogénea.

Pasar la mezcla a un plato y taparlo con un papel de film para dejar reposar en la nevera durante mínimo 30 minutos.

Poner el aceite de oliva sobre la sartén para que se vaya calentando a fuego medio. Dar forma a las hamburguesas con las propias manos y colócalas en la sartén para que se vayan haciendo por ambas partes. También se pueden hacer al horno.

7. CENA BAJA EN CALORÍAS DEL DOMINGO

Ensalada de mango

Ensalada con una base de brotes variados, arroz integral, salmón ahumado , tomates cherry, cebolla morada, mango y aguacate condimentada con cilantro fresco y aliñada con orégano, lima exprimida, vinagre de manzana, aceite de oliva y sal.