¿Sabes qué proporción debes consumir entre Omega 3 y Omega 6?

Una ingesta desequilibrada entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 puede tener malas consecuencias para nuestra salud. Te contamos cómo administrarlos de la manera correcta. Un informe de la EFSA, autoridad europea de seguridad alimentaria, recomienda la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA DHA) para mantener una buena salud cardiovascular.

Aunque todos hemos oído hablar de los ácidos grasos omega 3 y 6, pocas son las personas que saben que es absolutamente necesaria una correcta relación entre la ingesta de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.

La dieta actual es, en general carente en el aporte de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3, presentes en el aceite de pescado, en el de linaza o en las algas. Es más rica en ácidos grasos esenciales Omega-6, presentes en los aceites de girasol, onagra, borraja, oliva, por ejemplo. Por lo que se produce un exceso de Omega-6 que origina una producción excesiva del ácido graso araquidónico que inducirá un desequilibrio en la producción de eicosanoides, generándose un exceso de los eicosanoides llamados "malos". Así, aumentan los niveles de tromboxano A2, prostaglandina PG2, leucotrienos B4, que sólo deberían producirse en pequeñas cantidades para mantener un equilibrio adecuado con los eicosanoides "buenos", como las prostaglandinas PGE1.

El exceso de eicosanoides "malos" favorece el desarrollo progresivo de trastornos cardiovasculares, inmunológicos y desequilibrios hormonales y metabólicos.

El consumo excesivo de grasas saturadas, y especialmente el de ácidos grasos transformados por la hidrogenación total o parcial de los ácidos grasos esenciales vegetales, al ser procesados en la elaboración de algunos alimentos como la margarina, favorece la producción de eicosanoides "malos" sobre los "buenos" y, por consiguiente, una mayor predisposición al daño que pueden estos causar.

Según la mayoría de los nutricionistas un balance adecuado en el aporte de Omega 3 y Omega 6 podría ser de 3:1 (3 porciones de Omega 3 por 1 de Omega 6).

EPA (EICOSAPENTAENOICO) Y DHA (DOCOSAHEXAENOICO)

Los ácidos grasos omega-3 como el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico) se encuentran en altas concentraciones en los peces de agua fría como salmón, caballa y arenque y en las algas, poseen el potencial de apoyar la función cerebral y del sistema inmunológico. Mejoran significativamente la relación HDL/LDL y reducen el nivel de colesterol total así como los triglicéridos. Mejoran los niveles de presión sanguínea.

Precauciones

El gran problema de estos aceites es que se enrancian (oxidan) enseguida. Por eso, es más conveniente su presentación encapsulada así como acompañada de antioxidantes. El consumo de vitamina E, vitamina A u otros antioxidantes liposolubles, retrasa la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en este.

Contraindicaciones

Una suplementación balanceada de los ácidos grasos esenciales, puede disminuir el catabolismo asociado al sobreentrenamiento o a una dieta escasa.

Evitar consumir altas dosis de aceite de pescado debido a que puede interferir en la correcta coagulación sanguínea, especialmente si se combina con fármacos anticoagulantes.